ナイアシンは生きるために必要な栄養素「ビタミン」のうち、ビタミンＢ群に分類されます。
ナイアシンをはじめとするビタミンは、欠乏することで様々な健康障害を引き起こします。
そんな必須栄養素「ナイアシン」について解説していきます。
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ナイアシンとは
ナイアシンはビタミンＢ群の１つで、動物性のニコチン酸、植物性のニコチンアミドの総称です。
水に溶けやすい性質の、水溶性ビタミンです。
体内では必須アミノ酸の１つであるトリプトファンからも合成されます。
※トリプトファン60個を摂取して、1個のナイアシンが作られます。
ナイアシンは生きていく上で必要な必須栄養素でもあり、欠乏することで重大な病気を引き起こす場合があります。
ナイアシンの効果
ナイアシンは三大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂肪）の代謝に必要です。体内のエネルギー生産に重要な関わりを持つ栄養素です。
酸化還元酵素をはじめとする、500種類以上の酵素のはたらきを助ける、補酵素としての役割も果たします。
アルコールの分解にも関わっており、二日酔いをやわらげる効果もあります。
他にも、皮膚や粘膜の健康維持、血行促進といった効果も期待できます。
ナイアシンの欠乏症
ナイアシンは必須栄養素です。不足することで様々な健康障害を起こします。
場合によっては重大な病気を引き起こすこともあるため、ナイアシンの欠乏には注意が必要です。
ペラグラ
ナイアシンの欠乏により発症します。
皮膚に炎症が起き、その後消化器官の異常による吐き気や下痢に発展します。
その他の欠乏症
過剰摂取による副作用
ナイアシンの過剰摂取はかゆみやヒリヒリなどの皮膚の炎症を引き起こします。
これを「ナイアシンフラッシュ」と呼びます。数時間で収まるため、重症化することはありません。
ナイアシンの摂取量、摂取上限量の目安
次の表のナイアシン摂取量、摂取上限量を参考にしてください。
過剰摂取は副作用を起こす可能性があるため、摂取量は守るように心掛けましょう。
| 男性 | 女性 | |||
|---|---|---|---|---|
| 摂取量 （ｍｇ／日） | 摂取上限量 （ｍｇ／日） | 摂取 （ｍｇ／日） | 摂取上限量 （ｍｇ／日） |
|
| 1～2歳 | 5 | 60 | 5 | 80 |
| 3～5歳 | 7 | 80 | 7 | 80 |
| 6～7歳 | 9 | 100 | 8 | 100 |
| 8～9歳 | 11 | 150 | 10 | 150 |
| 10～11歳 | 13 | 200 | 12 | 150 |
| 12～14歳 | 15 | 250 | 14 | 250 |
| 15～17歳 | 16 | 300 | 13 | 250 |
| 18～29歳 | 15 | 300 | 11 | 250 |
| 30～49歳 | 15 | 350 | 12 | 250 |
| 50～69歳 | 14 | 350 | 11 | 250 |
ナイアシンを多く含む食材
・魚 ・レバー ・豆類 ・鶏ささみ
※ナイアシンは熱に強い性質があるため、調理に向いています。ただし、水溶性であるため、洗いすぎによる流出には注意が必要です。
まとめ
ナイアシンにはエネルギー生産、皮膚や粘膜の健康維持、酵素のはたらきを助ける補酵素の役割があります。
多くの食品に含まれているため、不足しにくい栄養素ではあります。しかし、偏った食生活を送ると不足する可能性もあります。
アルコールのとりすぎでもナイアシンは不足します。
栄養面も考えたバランスのよい食生活を意識しましょう。
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