「腸活」という言葉が注目されています。腸内環境を良くすることは、便通を良くすることはもちろん、健康維持にも繋がります。
腸内には様々な細菌が暮らしています。「善玉菌」や「悪玉菌」という名前を聞いたことがありますよね？
腸活とはこの腸内細菌のバランスを整えることです。
腸内細菌のこと、腸活の効率的な方法を紹介していきます。
あなたも腸活で健康体を目指しましょう。
目次
善玉菌、悪玉菌って？
人間の腸内にはものすごい量の細菌が住み着いています。一説によると、種類にすると約3万種類、数にすると100兆～1000兆匹、重さにすると1.5～2kgほどと言われます。
腸を顕微鏡で見ると、一面に細菌が存在しているため「腸内フローラ(お花畑)」とも表現されます。
腸内細菌は大きく、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよみりきん)」に分類されます。
善玉菌は「体に良い影響を与える細菌」で、悪玉菌は「体に悪い影響を与える細菌」と、その名の通りです。
一方聞き慣れないのが「日和見菌」ですね。日和見菌は善玉菌が活発なときは善玉菌の味方になり、逆に悪玉菌が優勢の時は一緒に悪さをします。
日和見という「ことの成り行きを伺う」という意味の言葉が、そのまま付けられている細菌ですね。
腸内細菌のはたらき
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見」は様々な作用により、体に影響を与えます。
それぞれのはたらきを具体的に紹介しましょう。
善玉菌
[乳酸桿菌、ビフィズス菌など]
・腸内フローラを整える
・便通を改善し、便秘や下痢を予防
・悪玉菌のはたらきを抑える
・免疫力UP
(風邪やインフルエンザ、感染症を予防)
・食べ物の消化吸収をサポートする
・ビタミンの合成
悪玉菌
[大腸菌(病原性)、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など]
・腸内を腐敗させ、便やおならを臭くする
・便通を悪くし、下痢や便秘を起こす
・アンモニア、硫化水素といった有害物質の生成
・発がん性物質の生成
・免疫力を下げることで病気のリスクも
日和見
[大腸菌(非病原性)、バクテロイデスなど]
善玉菌優勢時
・ビタミンの合成
・感染症予防といった免疫機能
悪玉菌優勢時
・有害物質の生成
・発がん物質の生成
乳酸菌とビフィズス菌
乳酸菌とビフィズス菌に違いはあるのでしょうか？
実は大腸内の善玉菌の99.9%はビフィズス菌で、乳酸菌は残りの0.1%です。
そのため、善玉菌を増やすためには、ビフィズス菌を増やすことを意識する方が効率が良いと言われています。
また、乳酸菌は酸素があっても無くても生きていける「通常嫌気性」なため、小腸内にも存在します。
一方ビフィズス菌は酸素があると生きていけない「偏性嫌気性」なため、大腸内にのみ存在します。
乳酸菌もビフィズス菌も腸内で「乳酸」を作ります。乳酸により、腸内が弱酸性になります。
悪玉菌は酸性を苦手とするため、腸内が弱酸性になれば数を増やすことができません。
ビフィズス菌はこの乳酸の他に、「酢酸」も作ります。この酢酸は殺菌作用、粘膜の保護作用に優れ、悪玉菌の減少、免疫力UPに繋がる重要な成分です。
※酢酸はお酢にも含まれていますが、消化により大腸までは届きません。ビフィズス菌は大腸に酢酸を届けることができる善玉菌です。
腸活＝善玉菌を増やすこと
腸内細菌はバランスが大切です。
理想的な腸内細菌の割合は
善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が7だと言われています。
善玉菌の数が減ってしまえば、日和見菌が悪玉菌側についてしまいます。そうなると腸内フローラは乱れ、様々な健康障害が引き起こります。
大切なのは善玉菌を増やすことです。
そのため「腸活＝善玉菌を増やすこと」と考えましょう。
腸活のポイントは2つ
では善玉菌を増やすためにはどうすれば良いのでしょう。
意識するポイントは2つです。
それは
「善玉菌を摂取する」と「善玉菌に栄養を与える」です。
善玉菌を摂取する
乳酸菌やビフィズス菌が含まれている飲食物はたくさんあります。
ヨーグルトが代表例ですね。他にも納豆や漬物にも善玉菌が含まれています。
これらの食品を継続的に取り入れることで、善玉菌を腸まで届けることができます。
善玉菌は胃酸に弱く、胃でほとんどが死んでしまうと言われています。
そのため食後のように、比較的胃酸の影響を受けにくい時間帯に摂取することをおすすめします。
善玉菌に栄養を与える
善玉菌を摂取しても、生きるために必要な栄養が無ければ、すぐに死んでしまいます。
善玉菌の栄養となる「食物繊維」や「オリゴ糖」を摂取することで、善玉菌が腸内で活発化します。
このように胃では消化されずに、腸で善玉菌のエサとなる栄養素のことを「プレバイオティクス」と呼びます。
また、善玉菌は胃酸により死んでしまうものもあります。
それらの死骸も腸内の善玉菌のエサになります。
このようや善玉菌のエサになる飲食物を取り入れることで、効率よく腸内フローラが改善されます。
プロバイオティクスで生きたままの善玉菌を
先ほど、食物繊維やオリゴ糖のように、善玉菌を活性化させる栄養素のことを「プレバイオティクス」と呼ぶ、という説明をしました。
似た言葉に「プロバイオティクス」というものがあります。
プロバイオティクスは簡単に言えば、「生きたままの菌による良い効果」のことです。
通常、胃に入った善玉菌は胃酸により死んでしまいます。
しかし、プロバイオティクスとして開発された乳酸菌やビフィズス菌は生きたまま腸まで届き、免疫機能やビタミンの合成に役立ちます。
どうせなら生きたままの善玉菌で腸活を行いたいですね。
プロバイオティクスでおすすめのヨーグルト
ビヒダスはビフィズス菌BB536配合のヨーグルトで、生きたまま腸まで届くことが特徴です。特定保健用食品にも認定されているプロバイオティクス製品です。
このビフィズス菌BB536は悪性の強い「FTBF菌」という悪玉菌を排除することができる、優秀なビフィズス菌です。
大腸がんのリスクを下げる効果が期待できます。
このような効果から、BB536は世界中で注目されています。
サプリメントもおすすめ
悪玉菌を増やさないことも考えよう
腸内フローラを改善するためには、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことが重要です。
そのためには、悪玉菌を増やさないことも大切です。
悪玉菌のエサはたんぱく質やアミノ酸です。
現代人は食事の欧米化が進み、肉類中心の食生活になりつつあります。
肉や脂肪の多い食べ物は悪玉菌を増やすため、注意が必要です。
さらに、ストレスも悪玉菌を増加させます。
ヨーグルトや食物繊維を多く含む野菜を積極的に取り入れ、ストレスフリーを目指し、悪玉菌の増加を防ぎましょう。
腸活で得られる効果
腸活により腸内フローラが改善されると、様々な嬉しい効果を得られます。
便秘、下痢の改善
腸内に悪玉菌が増えてしまうと、便の状態が悪くなります。
善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、正常な便を排出できるようになり、つらい便秘や下痢を改善することができます。
免疫力UP
腸内は体の免疫システムの70%を担っています。腸内フローラが乱れると免疫力が下がり、病気にかかるリスクが上がります。
腸活で腸内フローラを改善すれば、腸による殺菌作用や免疫機能が正常にはたらき、病気の予防に繋がります。
デトックス効果UP
体内の毒素や老廃物を体の外に排出する機能をデトックス機能といいます。
デトックスは主に排便、排尿、発汗により行われます。
この中で排便は、70%以上のデトックスを担っている重要な機能です。腸内フローラの改善によりスムーズな排便が行われれば、デトックス効果も高まります。
まとめ
腸は体の免疫機能の70%を担う重要な器官です。
腸を整えることは免疫機能を高めることに繋がります。
現代生活で乱れきった腸を整え、若々しい体を維持していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事へのコメントはありません。