ネガティブワーク（ネガティブ動作）とは、ベンチプレスならバーベルを下ろす動作、プッシュアップなら体を下ろす動作のことです。

このネガティブワークを意識するトレーニングを「ネガティブトレーニング」といいますが、実はネガティブトレーニングは筋肉の成長をより効果的にすると言われています。

ネガティブワークは、なぜ筋肉の成長に効果的なのでしょう？
詳しく解説していきます。

ネガティブワークとポジティブワーク

ネガティブトワークとは、ベンチプレスならバーベルを下ろす動作のことで、筋肉が伸びながら力を発揮するため、伸張性収縮とも呼ばれます。

ネガティブワークは、筋トレ中のブレーキの役割を持っています。

反対に、バーベルを上げたり、体を持ち上げたりする動作のことを「ポジティブワーク」と言います。
ポジティブワークは筋肉が縮みながら力を発揮するため、短縮性収縮とも呼ばれます。

ほとんどの人はポジティブワークのみを意識して、筋トレを行っているのではないでしょうか？

 

ネガティブワークが筋トレに効果的な理由

筋肉を輪ゴムに例えましょう。
輪ゴムを伸ばすのと縮ますの、どちらの負担の方が大きいでしょうか？

答えは簡単ですね。
伸ばす方です。

筋肉も同じように、伸ばすときに力を加えた方が、よりダメージを受けます。

筋トレの基本は、筋肉を破壊することですよね。

筋肉痛の原因も、この筋肉のダメージによるものです。
そして、そのダメージのほとんどはネガティブワークにより起こります。

筋肉をより大きくするためには、ネガティブワークで筋肉を破壊させることが重要です。

筋肉をさらに追い込むことが可能

ネガティブワークはポジティブワークで限界を迎えた筋肉を、さらに追い込む（ワークアウト）ことができます。

「上げることはできなくなっても、下げることならまだできそう」そんな場面も多いのではないでしょうか。

例えばダンベルによるアームカールは、片手でダンベルを持ち上げて、片手で下ろすのが基本スタイルです。
そこにネガティブトレーニングを追加します。
アームカールでダンベルが持ち上がらなくなったら、反対の手も使って持ち上げて、片手でできる限りゆっくり下ろします。

普段なら上がらなくなったらやめるところを、そこからネガティブワークで、さらに追い込むことで、筋肉の普段の限界を超えることができます。

 

ポジティブワークは素早く、ネガティブワークはゆっくり

ネガティブワークの重要性を説明してきましたが、もちろんポジティブワークも筋肉の成長に必要です。

「大切なのはバランス」
筋トレだけではなく、健康維持にとってもバランスは大切です。

ポジティブワークとネガティブワークを筋トレに組み合わせるなら、意識したいことがあります。
それは「ポジティブワークは素早く、ネガティブワークはゆっくり」です。

1秒で上げて2秒で下ろす、2秒で上げたら4秒で下ろす、というように意識することで、ネガティブとポジティブ両方の筋肉を、最大限に活かすことができます。

 

ネガティブトレーニングの2通りの方法

ネガティブワークはポジティブワークより20～30%も強い力を発揮すると言われています。

そのため、通常のウェイトでは負荷が足りなく感じることがあるかもしれません。

そこでネガティブトレーニングでは、ポジティブトレーニングよりも負荷を追加する、という方法もおすすめです。
この場合は他人の協力が必要です。

 

通常よりもウェイトを重くする方法

ポジティブワークでは上げることができないほどのウェイトを、他人に協力してもらい上げます。
しっかり上げきったら、自分の力のみで下ろします。

 

通常のウェイトで行う方法

ポジティブワークでウェイトを上げきったら、下げるときだけウェイトに負荷を追加してもらいます。

ホームトレーニングの場合は、プッシュアップで上げた体に、協力者の体重をかけてもらい負荷を追加する方法がおすすめです。

 

ネガティブトレーニングのデメリット

ネガティブトレーニングは通常よりも筋肉をワークアウトさせることができるため、筋肉の成長に効果的です。
しかし、デメリットもあります。

 

オーバートレーニングになりやすい

「オーバートレーニング」は過剰な筋トレにより、逆に筋肉が成長しなくなるという、筋トレの大敵です。
頑張りすぎると、逆に筋肉は細くなってしまうんです。

ネガティブトレーニングは限界以上に筋肉を追い込むことができるため、オーバートレーニングになりやすいです。

もし、筋トレ後に筋肉痛が長引く、体調を崩す、などの問題が起こるようなら、オーバートレーニングの可能性があります。

筋トレ回数やウェイトの重さを減らすなど、自分の筋力に合った、適度な筋トレを心がけましょう。

 

１人では行いづらい

ネガティブトレーニングは通常よりウェイトを重くする必要があるため、他人の協力が必要です。

ホームトレーニングで１人で行う場合には、少し行いづらい筋トレです。

ジムなど、トレーナーがいる場所で行いましょう。

※１人で行う場合にウェイトを重くしてしまうと、ケガの原因になり、とても危険です。
必ず協力者がいる状態でウェイトを重くしましょう。

 

まとめ

通常の筋トレに物足りなさを感じている場合、ネガティブトレーニングでさらに筋肉を追い込んでみましょう。

ネガティブトレーニングは筋肉を今以上に成長させることができます。

ただし、オーバートレーニングには十分気を付けましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。