糖質制限ダイエットはご飯やパンなどの主食を制限することで、糖質の摂取を控えることが目的です。
糖質制限では糖質が含まれる食事以外は、基本的に制限なく食べることができます。食事制限のストレスが少ないダイエット方法として、人気があります。
しかし、やっぱりパンって食べたくなりますよね。
パンには糖質がとても多く含まれているため、ご飯よりも制限するべきだと言われています。
でも食べたいですよね。
全粒粉パン、胚芽パン、ブランパン(ふすま)はダイエットに効果的なパンだと言われています。
しかし、パンはパンです。これらのパンは糖質制限になるのでしょうか？
それぞれのパンの特徴を説明しながら、真相を解明したいと思います。
目次
糖質制限とは
本題に入る前に、
「なぜ糖質制限がダイエットに効果的なのか？」
これを説明しておきます。
糖質は体に入るとブドウ糖に分解され、生きるためのエネルギー源となります。
主に脳、肝臓、筋肉の活動に糖質が使われます。
しかし、過剰にとり過ぎた糖質は、脂肪に変わり、蓄えられます。
通常は脂肪よりも糖質の方がエネルギーとして優先されます。そのため、糖質をとり続ける限り、脂肪がエネルギーとして使われません。
脂肪が蓄えられたまま減らないということです。
これが、糖質が肥満に繋がる理由です。
糖質制限で、糖質の摂取を控えることで、体は糖質以外のエネルギーを探します。
それが脂肪というわけです。
糖質制限は脂肪がエネルギー源になることで、減少させることが目的のダイエット方法です。
全粒粉、胚芽、ふすまって？
パンが好きな人なら全粒粉、胚芽、ふすまという言葉を聞いたことがあると思います。
これらは全て、パン作りに欠かせない、小麦粉に関するものです。
一般的に小麦粉は、原料となる小麦から胚芽とふすまを取り除いた、胚乳のみで作られます。
胚芽は種子となる部分、ふすまは小麦の表皮です。
胚芽を取り除いていない小麦から作られるパンが「胚芽パン」、表皮を取り除いていない小麦から作られるパンが「ふすまパン(ブランパン)」と呼ばれます。
そして、胚芽もふすまも取り除かずに、ありのままの状態の小麦から作られるパンが「全粒粉パン」です。
どうして胚芽とふすまを取り除くの？
胚芽やふすまが付いたままだと、さらさらした小麦粉にはなりません。ざらざらと食感が悪いとされるため、取り除かれてしまいます。
また、胚芽やふすまが付いたままだと、白い小麦粉にはならず、茶色がかってしまいます。
色がついてしまうと加工しにくいこともあるため、取り除かれてしまうのです。
これはお米も同じです。
お米も精米の過程で胚芽と表皮を取り除きますよね。
取り除いていないものが胚芽米や玄米と呼ばれます。
胚芽やふすまには栄養がいっぱい
通常は取り除かれてしまう胚芽とふすまですが、実は食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がたっぷり含まれています。
胚芽
胚芽は小麦の種子となる部分です。つまり、小麦の中で最も栄養が詰まっている部分だと言えます。
胚芽にはたんぱく質や脂肪、ミネラルやビタミンなど生きるために必要な栄養素がたっぷり含まれています。
そのため近年、健康食としても注目されています。
ふすま
ふすまは小麦の表皮の部分です。
ふすまにはビタミンやミネラルといった栄養素がたっぷり含まれています。
その中でも特に注目されるのが食物繊維です。
食物繊維は人間の消化器官では消化、吸収できない成分の総称です。食物繊維は腸まで届き、善玉菌のエサとなります。
善玉菌が増えることに繋がり、腸内フローラ(腸内環境)が整います。
ダイエット食として
胚芽パンやブランパン(ふすま)、全粒粉パンは、通常の小麦粉から作られるパンよりも、ダイエット向きだと言われています。
通常のパンは糖質を多く含むため、ダイエット中は避けるべきだと言われているのに、どうしてこれらのパンはダイエットに向いているのでしょうか？
それはこれらのパンに多く含まれる、食物繊維による作用です。
食物繊維には糖質や脂肪の吸収を抑える作用があります。
そのため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
また、食物繊維は消化できないため、満腹感が長く続きます。
食物繊維のこれらの作用により、胚芽パン、ブランパン、全粒粉パンはダイエット食に向いています。
糖質制限には向いていない
糖質制限ダイエット中は、糖質の摂取を極力控える必要があります。
胚芽パン、ブランパン、全粒粉パンがダイエットに向いていると説明をしましたが、小麦粉を全く使っていないわけではありません。
あくまで、通常のパンよりも太りにくいというだけです。
そのため、糖質制限ダイエットには向いていません。
糖質制限中でも食べ過ぎなければ食べて良い
ただし、糖質制限中にどうしてもパンを食べたくなりますよね。
そんな時は通常のパンではなく、これらのパンを選びましょう。
胚芽パン、ブランパン、全粒粉パンはGI値が低い食品です。
GI値はグライセミック・インデックスの略で、食品ごとの血糖値の吸収スピードを計ったものです。食品摂取から2時間までの血中の糖濃度を計ります。
GI値が低ければ、その食品は血糖値が上がりにくく、ダイエットに向いている食品ということになります。
胚芽パン、ブランパン、全粒粉パンは食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、血糖値の吸収がゆっくりです。
糖質制限中、食べたいものを無理して我慢してしまうとストレスになり、ダイエット自体が続かないこともあります。
これらのパンなら比較的ダイエット効果もありますので、食べても良いでしょう。
ただし、安心して食べ過ぎてしまうのはNGです。
小麦粉は使用しているため糖質は含まれています。
食べ過ぎない範囲でおいしいパンを楽しみましょう。
まとめ
胚芽パン、ブランパン（ふすま）、全粒粉パンは通常のパンよりはダイエットに向いていますが、やはり糖質制限を考えると食べ過ぎは控えるべきです。
もし、糖質制限ではなくダイエット食品を探しているなら、これらのパンは選ぶに値すると思います。
GI値が低いため、脂肪になりにくく、肥満の予防にもなります。
パンは誰もが愛する食品です。
おいしく健康維持を目指すためにも、ダイエットに向いているパンを選びましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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