タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)は短時間の激しいトレーニングと短時間の休憩を繰り返し行うインターバルトレーニング方法です。
持久力や筋力のUP、脂肪燃焼に効果的として、海外でも注目されています。
短時間でも絶大な効果を得られるため、これから筋トレを始める方、筋力アップに悩んでいる方、ダイエットしたい方におすすめです。
タバタプロトコルのトレーニング方法とおすすめのトレーニングメニューを紹介します。
目次
タバタプロトコル(タバタ式トレーニング)とは？
タバタプロトコルは立命館大学のスポーツ研究科学部の「田畑 泉教授」が科学的にその効果を証明したトレーニング方法です。
具体的なトレーニング方法は
「20秒息が上がるほどの激しいトレーニングを行い、10秒休む。これを8セット行う」
とされています。
トレーニングメニューに指定はありません。
筋トレやランニングなど、とにかく激しく、できるだけ負荷の強いメニューで行います。
タバタプロトコルは、元々スピードスケート選手の強化のためのトレーニング方法を、さらに運動生理学的に分析、研究して考案された高強度トレーニング(インターバルトレーニング)です。
アメリカでは「TABATA」という言葉が普通に使われるほど普及しているそうで、プロスポーツ選手だけでなく、一般人もダイエットや肉体強化のためにタバタプロトコルを取り入れています。
有酸素運動と無酸素運動
運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。
有酸素運動
有酸素運動は長距離走や長い時間行うトレーニング時の運動のことで、一回一回の負荷は低めです。
呼吸により酸素をしっかり取り込むことで、脂肪をエネルギーとして燃焼します。
短時間の運動では脂肪を燃焼しきれないため、20分以上は運動を続ける必要があります。
有酸素運動は脂肪燃焼によるダイエット効果や持久力のUPに効果的だとされています。
無酸素運動
無酸素運動は短時間の激しいトレーニング時の運動で、負荷は強めです。
酸素ではなく、筋肉中のグリコーゲン(糖質が分解されるとブドウ糖になり、ブドウ糖が筋肉に貯蔵される際にグリコーゲンとなります)をエネルギーとします。
グリコーゲンは脂肪よりも貯蔵量が少ないため、短時間しか運動を行うことができません。
そのかわり、筋肉を大きく肥大させるには無酸素運動が効果的です。
タバタプロトコルは有酸素、無酸素両方の効果が
タバタプロトコルは20秒運動して10秒休むというトレーニングを8セット行います。
運動中は基本的に無酸素運動ですが、インターバル中やセット数が進むにつれ、息が上がることでどんどん酸素を取り入れていきます。
最終的には有酸素運動と無酸素運動、両方の効果が得られます。
つまりタバタプロトコルは、有酸素運動によるダイエット効果や持久力UP、無酸素運動による筋力UP両方の効果を得ることができる、究極のエクササイズなんです。
重要なのは激しいトレーニング
タバタプロトコルは有酸素運動、無酸素運動それぞれの効果により、効率よく運動機能をUPさせられます。
しかし、重要なのは息が上がるほどの高強度トレーニングを行うということです。
中途半端な負荷だと有酸素、無酸素どちらの効果も得られず、トレーニング自体が無意味になってしまうこともあります。
8セット終わったときに立ち上がれないほどのトレーニングを行えば十分な負荷のトレーニングだと言えるでしょう。
おすすめトレーニングメニュー
タバタプロトコルと相性の良いトレーニングを紹介します。
それぞれのメニューを8セットしても良いですし、組み合わせて行うのもアリです。
20秒間、全力で行いましょう。
チンニング(懸垂)
チンニングは広背筋をはじめとする、背筋の筋トレの代表です。
正直、背筋のトレーニングはチンニング1択で良いと思います。
負荷の強度も丁度良いため、タバタプロトコルに取り入れやすいです。何より自重トレーニングなので安全に筋トレできます。
ディップス
ディップスも自重トレーニングとしては強度が比較的高く、タバタプロトコルに取り入れやすい筋トレです。
上半身のスクワットとも呼ばれ、上腕筋も鍛えられます。
大胸筋をターゲットにした自重トレーニングの中では最も高負荷の筋トレなのではないでしょうか。
特に大胸筋下部の成長に効果的です。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップ
クラッププッシュアップ
プッシュアップは大胸筋をターゲットにした自重トレーニングで、筋トレの鉄板です。
負荷は低めですが、数をこなせるので、持久力UPに効果的です。
また、負荷の上がるクラッププッシュアップから始めると、筋肉の肥大が効果的になります。
プッシュアップが優れているのは、タバタプロトコル中に体を持ち上げられなくなったら、ネガティブトレーニングに切り替えられることです。
ネガティブトレーニングは体を下ろす動作を中心に行う筋トレのことで、筋肉が伸びながら力を出すため、筋肥大に効果的だと言われています。
タバタプロトコル中はとにかく運動を続けないといけません。
腕が上がらないほど追い込まれても、なんとか筋トレを続けたいですよね。
ひざをつけたままプッシュアップを行う方法もあります。しかし、体を下ろす際にひざを離すことで、ネガティブトレーニングになって、ある程度の負荷を維持でき、大胸筋を肥大させられます。
ネガティブトレーニングを組み込むことで、筋肉を完全にワークアウトさせられます。
プッシュアップにはプッシュアップバーの使用がおすすめです。
筋肉の可動域が広がり、より筋肥大に繋がります。
GACKT流クランチ
GACKT流クランチはGACKTさんがアレンジしたクランチで、腹直筋を強烈に鍛えられる筋トレです。
トレーニング方法は、仰向けに寝て、足と上半身を少し床から持ち上げます。
そこから一気に足を曲げてひざを胸につけ、また一気に足を伸ばして元の姿勢に戻ります。
これをひたすら続けます。
この筋トレはスピード重視なため、タバタプロトコルとの相性が非常に良いです。
20秒間ひたすら足の曲げ伸ばしを続けると、腹筋崩壊必至です。
腹筋ローラー(立ちコロ)
腹筋ローラーは腹筋の成長に効果的なため、かなりおすすめの筋トレ器具です。
腹筋ローラーは立った状態で行う「立ちコロ」と、ひざをついた状態で行う「ひざコロ」ができます。
特に負荷が強いのが立ちコロです。
そのため、タバタプロトコルでも立ちコロを中心に行いましょう。
ただし、姿勢が崩れてしまうと腰を痛める恐れがあります。
姿勢を維持できなくなるほどつらくなれば、ひざコロに移行しましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは短時間で効果を得られる筋トレです。
腹筋や下半身をメインターゲットとして、肩や上腕筋をサブとして鍛えることができます。
プッシュアップの体勢から、足を左右交互に胸に突くほど曲げていきます。
姿勢の維持、動きのダイナミックさを意識することで、効果を最大限に高められます。
バーピージャンプ
タバタプロトコルによく組み込まれるメニューです。
プッシュアップとスクワットを合わせたようなメニューで、下半身と上半身をいっぺんに鍛えることができます。
負荷が強く、体力を使うため、持久力と筋力を上げたい人におすすめです。
タバタプロトコルにはアプリのタイマーがおすすめ
タバタプロトコルには、タイマーを使うことでストレスなくトレーニングを行うことができます。
様々なアプリがありますが、タバタタイマーが最も使いやすいです。初期設定なしで使えます。
20秒経過で音が流れるのはもちろん、インターバル終了の3秒前からカウントダウンが始まるため、時間のずれを起こさずにトレーニングを行えます。
また、1日に何回トレーニングしたかを記録してくれるため、モチベーションを保つことに繋がりそうです。
まとめ
タバタプロトコルは持久力と筋力を両方上げられるトレーニング方法です。
自宅でも行えるため、すぐにでも始められます。
ダイエットや筋力UPに悩んでいる方は、1日4分のタバタプロトコルを取り入れてみてください。
息が切れるほどのトレーニングには爽快感と達成感があります。
理想の体を目指して、頑張っていきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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