筋トレ効果がＵＰするサプリメントとして有名な「アルギニン」は、筋トレの補助だけでなく、美容目的でも飲まれるサプリメントです。
しかし、
・具体的にどのような効果があるの？
・飲むタイミングはいつがいいの？
・飲み合わせるとよいサプリメントは？
・副作用はあるの？

など、様々な疑問があると思います。

実際に飲んだ体験も含め、これらの疑問を解決していきます。

健康的にモテる体【健モテ】な体づくりを目指して、サプリメントの正しい知識を身に付けましょう。

 

アルギニンとは？

アルギニンはアミノ酸の一種です。

歴史としては、１８８６年ドイツでマメ科の植物から発見されました。名前の由来は古代ギリシャ語の「アルギュロス」（argyros：きれいな銀色の輝き）と言われています。

アルギニンは体内で作ることができるため、準必須アミノ酸に分類されます。
「体内で作れるのならわざわざ飲まなくてもいいのでは？」
そう思いますよね。
しかし、加齢や食生活、生活習慣の乱れで作られる量が減ったり、成長期の子供は十分な量が作られなかったりします。
そのため、食事やサプリメントでの摂取が求められます。

L-アルギニンの「L」とは

アルギニンの成分表には「L-アルギニン」と表示しているものが多いです。
アルギニンのみではなく、アミノ酸の成分表にはほとんどの成分に「L」が付いています。
実はアミノ酸には「L型」と「D型」があります。
D型は自然界に存在していないアミノ酸に付けられます。人間の体内に入っても、何も作用せずに排出されます。
逆にL型は自然界に存在します。人間の体内のアミノ酸もこちらです。
サプリメントの役割は、人間の体によい効果をもたらすことなので、「L型」が使われるのはあたり前ですね。
Lの表記がないアルギニンもありますが、国産やアメリカ産の物はLをはしょっているだけなので、心配はいらないでしょう。

アルギニンの効果

アルギニンの主な効果は次のものです。

１．　血流改善、動脈硬化予防

２．　成長ホルモンの合成促進（身長が伸びやすくなる、筋トレ効果UP）

３．　疲労回復

４．　免疫力ＵＰ

５．　精神安定による、うつ病の予防

６．　アンチエイジング効果（老化防止）

７．　抜け毛、薄毛の予防

８．  良質な睡眠(寝起きがよくなる)

９． 美肌効果

１０. 冷え性改善

 

アルギニンは体内で一酸化窒素合成酵素により、「一酸化窒素(NO)」に合成されます。一酸化窒素には血管を広げる効果があります。

血流がよくなり、筋トレの際に血流(パンプ)を感じることができるようになります。

血流がよくなれば、体内への栄養の巡りがよくなり、疲労回復が早くなり、男性の薄毛にも効果があります。

良質な睡眠が取れるようになり、寝起きがよくなります。美肌効果や冷え性の改善も、血流がよくなれば期待できます。

一酸化窒素はその他にも、動脈硬化の予防、ウイルスに対する攻撃(免疫力強化)、脳からの情報伝達をスムーズに行うなどの効果もあります。

神経伝達がスムーズになれば、ストレスの軽減につながり、うつ病の予防にもなります。

アルギニンは脳内で成長ホルモンの分泌を助ける効果があります。
そのため筋トレの効果が上がる、子供の身長が伸びやすくなるといった効果があります。(大人でも身長が伸びたという報告もあります)

成長ホルモンの減少は老化を進めます。アルギニンは「若返りのアミノ酸」と呼ばれるほど、アンチエイジング効果が期待できます。

さらに、アルギニンは体内でコラーゲンの合成を促進します。美肌効果、粘膜の強化による免疫力のＵＰなどの効果もあります

 

アルギニン１つでこれほどの効果があります。筋トレの補助としてのみではなく、アンチエイジングや疲労回復のためにも、アルギニンは積極的に摂取したいアミノ酸ですね。

 

アルギニンの副作用・正しい飲み方

アルギニンの副作用

アルギニンは基本的に食事からの摂取であれば、副作用を心配する必要はありません。
しかし、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。

人間の体が弱酸性なのに対し、アルギニンは強アルカリ性です。強アルカリ性のアルギニンが皮膚の弱い部分である、粘膜に触れると、その部分が炎症を起こします。
場合によっては強い痛みが起こり、満足に食事を行えなくなることもあります。
※管理人は食道に炎症が起こり、1週間ほど飲み物しか飲めなくなってしまいました汗

アルギニンは飲み方に工夫が必要です。飲み方については次の項目で説明します。

また、サプリメントは飲みやすいため、過剰に摂取しがちです。
アルギニンの過剰摂取で起きやすい症状は、腹痛、下痢、嘔吐、腎障害、肝障害です。ただ、適量であればアルギニンは腎臓や肝臓にもよいとされております。

サプリメントは成分が凝縮されています。自分では過剰摂取のつもりがなくても、意外と摂取目安をオーバーしていることがあります。
サプリメントの成分量を確認したうえで、用法、用量を守りましょう。

 

アルギニンの正しい飲み方

基本的に、サプリメントとして販売されているアルギニンは酸性の成分を加え、中和されています。
しかし、海外産のコスパに優れるアルギニンは中和されていないものがあります。
Free form(フリーフォーム)と書かれているものは中和されていませんので、自分で中和する必要があります。

では、アルギニンはどうやって中和すればよいのでしょう？

単純ですが、酸っぱい飲み物と飲めばよいのです。これだけです。
酸っぱい飲み物は基本的に酸性です。
その酸性が、アルギニンの強アルカリ性を中和します。
酸っぱい飲み物は、黒酢やレモンジュースなど何でもよいです。

これらの飲み物を常備しておけばよいのですが、意外と難しいです。
※管理人は常備を怠り、水で飲む日々を過ごしました。その結果、食道炎を引き起こしてしまったのです。お恥ずかしい、、、

そこでおすすめなのが「食用クエン酸」です。粉末であるこのクエン酸を水に溶かすと、酸っぱい水ができあがります。
つまり、酸性の水です。
クエン酸の量はアルギニンに対して1:1で混ぜると安心できます。

食用クエン酸はドラッグストアで掃除用として販売されています。良質なものは「食品添加物」と記載されていますので、しっかり確認しましょう。
※安価なものは食用にはできず、掃除用のみでしか使用できません。間違っても、口に入れないでください。

また、通販では食用クエン酸その物が販売されています。手っ取り早く手にいれたい方は通販で買ってください。

クエン酸は、多いもので1kg、少なくても400gは入っています。
計量スプーンで飲む分だけ取りだし、残りは長期保存できます。冷蔵庫を圧迫することもないので、収納にも優れています。
※当たり前ですが、記載されている消費期限は守りましょう。

摂取量の目安

アルギニンの最低摂取量の目安は１日３ｇ～９ｇです。ただし、成人男性なら２１ｇまでは摂取しても問題ないと言われています。

スポーツを日常的に行い、筋肉量の多い男性なら、吸収される量も増えると考えられます。その場合は５ｇから始めるなど、自身の運動量に合わせて、適切な量を見極めるのがよろしいでしょう。

ちなみに、体重１㎏に対して、５０㎎の摂取量が基本と言われています。７０㎏の体重では３５００㎎つまり、3.5ｇが基準となります。あくまで平均的な筋肉量の男性の場合ですので、参考にとどめておいてください。

アルギニンの効果の持続時間は６時間ですので、１日１回の摂取では効果が薄いと言われています。一度に摂取するのではなく、１日に数回に分けましょう。一度に摂取してしまうと、効果が薄れるだけでなく、過剰摂取となって体調を悪くする場合があります。

１日に３回～４回に分けると効率よく吸収されます。

摂取のタイミング

アルギニンを特に摂取してほしいタイミングがトレーニング前です。
トレーニング３０分前に飲めば、トレーニング中に一酸化窒素が高まり、血液のパンプを感じることができるはずです。
筋肉により多くの血液や栄養を運ぶことができるため、筋トレ効果もＵＰします。

就寝中は成長ホルモンが盛んに分泌され、栄養の吸収が高まります。
就寝前にアルギニンを摂取することで成長ホルモンがより多く分泌され、筋肉の肥大や身長が伸びるといった効果が期待できます。
また、アルギニンには疲労回復の効果もあるため、スッキリ目覚めることができます。

アルギニンを起床直後に摂取することで、その日１日をより元気に過ごすことができます。起床直後は血流が悪く、体が水分を必要としています。水分を多く摂取する意味も込めて、このタイミングにアルギニンを摂取しましょう。

これらの点を踏まえて、アルギニンのベストな摂取タイミングは、
起床直後・トレーニング前・就寝前となります。

トレーニング日以外もこのような時間帯に摂取することを心掛けて、アルギニンの吸収を習慣づけましょう。

 

一緒に飲むと効果的なサプリメント

アルギニンは単体で摂取しても、多くの効果が期待できます。
全てのサプリメントに言えることですが、他のサプリと一緒に飲むと、効果や吸収率がよくなることがあります。

アルギニンと相性の良いサプリメントを紹介します。

シトルリン

シトルリンはアミノ酸の一種で、スイカに多く含まれます。

シトルリンは体内でアルギニンに変換されます。

「だったらアルギニンを摂取すればよいのでは？」
そう思うかもしれませんが、アルギニンのみでは効果は早く現れますが、持続が短すぎます。
シトルリンは体内で、アルギニンに変換された後に吸収されるため、ゆっくり効果が現れ、持続が長いです。

また、アルギニンを摂取していると、体内でアルギニンの吸収阻害しようとする物質が働き出すことが分かっています。この物質の働きを抑える役目を果たすのが、シトルリンです。

アルギニンの効果の持続や効率のよい吸収をサポートする意味も込めて、アルギニンとシトルリンを同時に摂取することはおすすめです。

シトルリンの摂取量の目安

1日 800mg

オルニチン

オルニチンはアミノ酸の一種で、しじみに多く含まれます。

オルニチンの主な効果は、肝臓の毒素分解の手助けです。
アルコールの分解にも役立つため、飲酒前に飲むと二日酔いが軽減するします。

このオルニチンですが、血流改善、筋肉増強の効果があると言われています。また、アルギニンがオルニチンの毒素分解効果を高める働きもするため、相乗効果が生まれます。

体内改善の期待を込めて、アルギニンとオルニチンを同時に摂取することをおすすめします。

オルニチンの摂取量の目安

1日 5000mg(5g)

ビタミンＢ６

ビタミンＢ６はたんぱく質の吸収、血液や筋肉の生成を高める効果のあるビタミンです。

ビタミンＢ６はアルギニンの吸収をサポートする効果もあります。

ビタミンＢ６は、主に魚介類に多く含まれています。ただ、食材から必要量を摂取するのは難しいため、サプリメントも併用することをおすすめします。

まとめ

アルギニンの効果について説明してきました。
アルギニンは筋トレの効果をＵＰしてくれます。それだけでなく、血流改善による様々な嬉しい効果を体に与えてくれます。

健康的にモテる体【健モテ】な体を目指して、アルギニンを摂取してみてはいかがですか。
きっと理想の体に近づけるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。