「大きくたくましい背中」「頼りがいのある背中」
【男は背中で語る】といわれるほど、背中は男らしさの象徴です。

女性の美しい背中に魅力を感じる男性が多いように、女性もまた、男性の背中をチェックしています。

また、マッチョの象徴である「逆三角体型」には、背筋を鍛えなければたどり着けません。

健康的にモテる体【健モテ】な体づくりのため、背筋トレーニングで逆三角形体型を目指しましょう。

 

背筋とは

背筋は背中に位置する筋肉の総称です。

主に姿勢維持、物や体を持ち上げる、上半身の方向転換といった運動時に作用する筋肉です。

また、ボクサーなどがパンチをする際に作用する筋肉でもあります。

人間の筋肉の中でも特に面積が大きく、強い力を出すことができる筋肉です。

 

また、脊椎(背骨)という、脳からの神経伝達に欠かせない、重要な器官を守る筋肉でもあります。

主な背筋

複数の背筋の中で、特に面積が大きく、力強い、主な筋肉を紹介します。

広背筋

広背筋は背中から腰にかけての幅広い筋肉です。

鍛えることで脇の後ろ側が盛り上がるため、逆三角体型になるには広背筋を鍛える必要があります。

腕を引く動作、腕で体を持ち上げる動作で作用する筋肉です。

 

僧帽筋

僧帽筋は首の後ろ、肩、背中の中心まで位置する筋肉です。

僧帽とは修道士が被る頭巾です。僧帽に形が似ていることから「僧帽筋」と呼ばれています。

 

鍛えることで背中の上部が発達し、立体的な背筋になります。

物を持ち上げる動作だけでなく、姿勢維持や肩の血流にも影響を与える筋肉です。

血流がよくなることで肩凝り、猫背の予防にもなります。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨(脊柱)を支えるように存在している筋肉です。

広背筋や僧帽筋のように、体の表面にある筋肉とは違い、より深い位置にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉です。

鍛えることで、脊柱の保護力が上がります。

また、姿勢維持にも重要な筋肉でもあり、猫背をはじめとする姿勢の悪化を予防、改善します。

さらに、鍛えることで背中の中心に段差が生まれます。美しい後ろ姿を手に入れるためには、脊柱起立筋を意識することが必須です。

背筋を鍛えることのメリット

背筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、体を動かしていなくても消費されるエネルギーのことです。

背筋は面積が広く、力の強い筋肉です。鍛えることで筋肉を維持するためのエネルギー消費が増えます。

 

姿勢が良くなる

脊柱起立筋は背骨を正常な形に保つことをサポートします。また、その他の背筋群も姿勢保持の際に作用する筋肉です。

猫背などの姿勢の悪化は背筋の衰えにより起こります。背筋を鍛えることは姿勢を保つことに繋がります。

腰痛改善、予防

背筋が衰え姿勢が悪くなると、背骨や腰の骨のゆがみなどを引き起こし、腰痛の原因になります。

背筋を鍛えることで姿勢がよくなり、骨を正しい位置に固定することができます。

逆三角体型でモテる体に

逆三角体型はマッチョの象徴と言えます。

しかも意外と背中の筋肉が好きな女性は多いです。

背筋を鍛えることはモテる体になることに繋がります。

メインでしてほしいトレーニング

チンニング（懸垂）

鍛えられる筋肉

 

 

懸垂（チンニング）は背筋を最も効率よく成長させることができるトレーニングです。チンニングを回数こなせるようになれば、背筋はみるみる発達していきます。

 

コツとしては、手を肩幅より少し広げた位置で棒をつかむことで、広背筋に負荷が加わります。

また、グリップは順手（オーバーグリップ）でつかむことで広背筋をメインに、逆手（アンダーグリップ）でつかむことで上腕二頭筋をメインに負荷を与えることができます。

足を後ろで組むことで上体が安定し、バランスをとるために余計な筋力を使わなくてすみます。

 

トレーニングの流れ

スタートポジション

器具にぶら下がります。手を肩幅より少し開いて、鉄棒をつかみましょう。（背筋に負荷をかけたい場合は順手でつかみましょう）

この時、ただぶらぶらとぶら下がるのではなく、少し両サイドの肩甲骨を寄せるイメージを持ちましょう。

また、少しエビ反りを意識したうえでトレーニングを行うようにしましょう。

フィニッシュポジション

体を上げる際は、アゴまでではなく胸まで上げましょう。また、腕だけでなく肩甲骨を寄せるイメージを持って体を持ち上げましょう。

エビ反りをキープした状態で行いましょう。

胸まで上げることで、肩甲骨を寄せることができ、筋肉全体の負荷が大きくなります。また、背筋の可動域が広がることで、より広背筋を筋肥大させることができます。

また、反動をつけて体を持ち上げると、ほとんど負荷がかかりません。反動無しで腕と背筋のみで体を持ち上げるよう意識しましょう。

スタートポジションに戻る

体を下ろす動作はできるだけゆっくり行いましょう。ゆっくり行うことで、ヒジにかかる負担を軽減することができます。

また、ネガティブ動作に意識を持つことで、筋肉をより効率よく発達させることができます。

１～２秒かけて体を下ろすのが理想です。まずは意識することから始めましょう。

スタートポジションは腕を伸ばしきった状態です。ヒジが曲がった状態で次の回数を始めると、筋肉の可動範囲が狭くなり、効率よく筋肉に負荷を与えることができません。

ヒジを痛めないようにゆっくり体を下ろし、腕を伸ばしきるよう意識しましょう。

トレーニングまとめ

 

目標セット回数

１セット　２０回

２セット　１０回

３セット　　８回

 

サブでしてほしい背筋トレーニング

ワイドグリップチンニグ

鍛えられる筋肉

 

 

腕を肩幅よりもコブシ２～３個分広げて行うチンニングです。

腕の力ではなく、広背筋を中心とした背筋をメインに鍛えることができます。

比較的負荷が強くなるため、チンニングとは日をずらして行うことをおすすめします。

目標セット回数

１セット　１５回

２セット　　８回

３セット　　５回

 

 

ナローグリップチンニング

 

鍛えられる筋肉

 

 

腕を極限まで寄せて行うチンニングです。

体を持ち上げる際に上腕二頭筋に意識することで、腕の筋肉に高負荷を与えることができます。

さらに、体を下ろす際にネガティブ動作を意識することで、脊柱起立筋にピンポイントで負荷を与えることができます。

背中を伸ばすように体を下ろすことで、脊柱起立筋が急激にストレッチします。

通常のチンニングのインターバル中などに取り入れることで、まんべんなく背筋群を鍛えることができます。

 

目標セット回数

１セット　１０回

２セット　　８回

３セット　　５回

リバースプッシュアップ

鍛えられる筋肉

 

リバースプッシュアップはイスさえあればどこででもできることが魅力のトレーニングです。比較的負荷の低いトレーニングですが、家でも気軽に行うことができます。

幅の広いベンチやいすを二つ並べて、後ろ手につき、体を上下に下ろします。

コツは背中をまっすぐキープすることです。姿勢維持を意識することで、脊柱起立筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋と広背筋に負荷を与えられるため、家で行うトレーニングに組み込んでみてください。

目標セット回数

１セット　３０回

２セット　２５回

３セット　２０回

タオルを使った背筋トレーニング

鍛えられる筋肉

最後にタオルを使った、家でできる最も手軽な背筋トレーニングを紹介します。

使うのは一般的なフェイスタオルのみです。

負荷は低いですが、回数をこなせば背筋を鍛えることができます。

どこでもできるので、家でのトレーニングに組み込んでみてください。

トレーニング方法

１．タオルの両端をにぎる

２．腕を頭の上で伸ばした状態にし、両手でタオルを引っ張る

３．タオルを張った状態を維持し、ヒジを曲げる。

４．タオルが頭の後ろに来るように、限界まで腕を下ろす

５．肩甲骨を寄せるイメージで５秒ほどキープする

６．ゆっくり腕を伸ばし、２の体勢に戻る

 

２～６の繰り返し

目標セット回数

３０回×３セット

まとめ

背筋について紹介してきました。

魅力的な逆三角形体系になるためには避けて通れないのが、背筋トレーニングです。

広く、たくましい背中を手に入れるためにも、背筋トレーニングを積極的に行いましょう。

数あるトレーニングの中で、効率よく背筋を鍛えられる筋トレを紹介しましたので、参考にしてみてください。

 

モテるための健康体【健モテ】な体づくりのため、背筋トレーニングで 魅力的な背中を手に入れましょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございます。