誰もが一度は「基礎代謝」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

ダイエットや健康に関する情報や商品には「基礎代謝が上がる」「基礎代謝を高めよう」といった文面がよく使われます。

基礎代謝が上がれば、ダイエット効率は飛躍的に上昇します。

食べ過ぎても太りにくい体になれます。

 

そこで、基礎代謝の効果的な上げ方を紹介していきます。

健康的にモテる体【健モテ】な体づくりのために、基礎代謝を上げて太りにくい体になりましょう。

※12月9日にリバースプッシュアップについて追記しました。

基礎代謝ってなに

そもそも代謝とは、

外部から取り入れた食べ物や空気を、様々な化学反応によって分解、吸収することです。

 

代謝の中で、
何もしていなくても、人間が最低限生きていくために消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。

具体的には脳や内臓の活動、体温や筋肉量の維持、血液の循環などに使われるエネルギーです。

人間が何もしていなくても、内臓は活動します。筋肉を減らすまいと維持しようとします。考えることで脳を使っています。

このように、人間は体を動かしていなくてもエネルギーを消費しているのです。

人が１日で消費するエネルギーの７０％が基礎代謝、２０％が運動による消費、１０％が食事中の消費（食事誘導性熱代謝）です。

 

基礎代謝のエネルギー消費は肝臓が27%、脳が19%、筋肉などの骨格が18%です。

この3器官で全身の基礎代謝の60%以上をしめているということです。

平均的に、成人男性で1500kcal、成人女性で1200kcalのエネルギーが、１日の基礎代謝で消費されます。

 

基礎代謝を上げるってどういうこと？

基礎代謝には個人差があります。

なぜなら、基礎代謝は筋肉量や体の健康状態によって上下するからです。

筋肉量が多ければ、それだけ筋肉を維持するのにエネルギーが必要です。

内臓の健康状態が良好であれば、より活発に活動し、エネルギーを消耗します。

つまり、筋肉量を増やし、内臓の健康状態を良くすることで、基礎代謝を上げることができるのです。

 

基礎代謝上昇で期待される効果

では、基礎代謝が上がることで得られる効果を紹介していきます。

 

ダイエット効果

人間の主なエネルギー源は脂肪です。

飲食によって体に入った栄養は、体を作るため、動かすためのエネルギーに変えられます。

そして、一部が脂肪として蓄えられます。

基礎代謝によって消費するエネルギーは主に脂肪です。

ダイエットは脂肪を減らすことが主な目的ですので、基礎代謝を高めることは、ダイエットに繋がります。

 

免疫力UP

人間の免疫活動の70%は腸内で行われます。

基礎代謝上昇により内臓が活性化すれば、腸内環境も良くなります。

また、基礎代謝を上げることで、血流改善や体温維持の効果もあります。

免疫力を上げるには、基礎代謝を高めることが効果的だと言えます。

 

疲れにくい体になる

基礎代謝が上がれば内臓活動や血流が良くなります。

栄養の循環や吸収がスムーズに行われ、疲れにくい体になります。

 

寝起きが良くなる

血流が改善され、疲れにくい体にるということは、睡眠の質も良くなるということです。

基礎代謝が上がればぐっすり眠れ、スムーズに起きられます。

 

基礎代謝を上げる方法

体を動かしていなくても消費されるエネルギーが基礎代謝だと紹介してきました。

基礎代謝が上がれば運動していなくても体脂肪を落とすことができます。

つまり、楽して痩せられるということです。

しかし、これは基礎代謝が十分に上がっている状態だからこその話です。

基礎代謝が十分に上がるまでは、普段から努力をする必要があります。

基礎代謝上昇への道は投資に似ています。基礎代謝がしっかり上がった後は、ある程度の管理だけで体重を維持していくことができます。

そうなれば、食べ過ぎや飲み過ぎによるカロリーオーバーでも太りにくい体になれます。

 

では、基礎代謝を上げるための方法を紹介していきます。

 

筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝を上げるために一番効果的な方法は筋トレです。

基礎代謝で消費されるエネルギーの18%は筋肉の維持に使われます。

筋肉量が増えると、維持するためにより多くのエネルギーが必要になるということです。

筋肉の中で比較的大きく、力の強い筋肉(メインマッスル)を狙って鍛えることで効率よく筋肉量を増やせます。

主なメインマッスル

 

大胸筋トレーニング

腕立て伏せ

大胸筋トレーニングの鉄板です。

大胸筋だけでなく、比較的大きな上腕三頭筋にも効果的なため、基礎代謝上昇には最適です。

目標回数

１日  10回

きつければ、膝をつけても構いません。まずは続けることを心がけてください。

 

大臀筋トレーニング

スクワット

スクワットは筋トレBIG3に含まれるほど、効果的なトレーニングです。

お尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿筋をメインに鍛えられ、サブで腹筋や広背筋も鍛えられます。

目標回数

１日  10回

上半身の姿勢を意識することで、腹筋と背筋を鍛えられます。

また、ヒザが爪先から出ないように意識することで、負荷が上がります。

 

腹筋トレーニング

GACKT流クランチ

GACKTさんがアレンジしたクランチです。

腰の下にクッションを敷き、あお向けに寝ます。

足と上半身を少し浮かした状態が基本姿勢です。その状態から、一気にヒザと腰を曲げて、ヒザを胸にタッチします。

その後すぐに基本姿勢に戻ります。

 

腹筋はもちろん、足の動作を加えることで大腿筋、広背筋など多くのメインマッスルを鍛えられます。

目標回数

１日  10回

かなり負荷の強いトレーニングなので、毎日続けられる回数を行いましょう。

 

※以下、１２月９日に追記

背筋とレーニング

リバースプッシュアップ

安定した椅子やソファーを後ろ手に持ち、おしりを上げて、上半身を腕で上下させます。

背筋、上腕三頭筋に負荷を与えることができます。また、上半身を真っすぐキープすることで、姿勢維持のインナーマッスル「脊柱起立筋」にも負荷が加わります。

目標回数

１日　１０回

 

サブでしてほしいトレーニング

腹筋を常に意識する

日常生活で何をしているときも、少し腹筋に力を入れることを意識してみてください。

下っ腹をへこませるイメージで腹筋を固めます。

これを常に意識すると、無意識でもできるようになります。

おそらく睡眠時は以外はこの状態をキープできるはずです。

腹筋は姿勢維持や方向転換で常に使っている筋肉です。

少し腹筋を固める動作が加わることで、基礎代謝がさらに上昇します。

 

呼吸でインナーマッスルを刺激する

インナーマッスルは体の深い位置にある筋肉のことです。表面にある筋肉(アウターマッスル)と違い、鍛えることが難しく、鍛えても目に見えません。

このインナーマッスルを鍛えることでさらに基礎代謝を上げることができます。

インナーマッスルの一つである、腹横筋はお腹をぐるりと囲む腹筋です。

内臓を正しい位置に納める効果や、呼吸のサポートにも作用します。

腹式呼吸で息を吐ききると腹横筋を刺激できます。

日常生活で気づいたとき(トイレ中など)に行ってみましょう。

腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置で安定し、お腹をへこませる効果も期待できます。

 

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も基礎代謝上昇に効果的です。

意識して呼吸をすることで、酸素のめぐりが良くなり、基礎代謝が上がります。

駅まで歩いてみたり、毎朝散歩やジョギングしてみたり、生活の一部に少しでもいいので取り入れてみて下さい。

 

筋トレで基礎代謝が十分に上がると、食べ物に気を使わなくても太りにくい体になれます。

オーバーカロリーでも太らないということで、食事制限をしなくてもよくなるので、ダイエットのストレスを軽減することができます。

積極的に筋力ＵＰを心掛けましょう。

 

基礎代謝を上げる食べ物

筋肉づくりや体温の維持、血流改善などをサポートする食材を意識的に食べることで、基礎代謝をさらに効果的に上げることができます。

 

肉類

動物性たんぱく質が豊富な肉類は筋肉の成長を助けます。

いくら筋トレをしても、たんぱく質が不足していては筋肉量は増えません。

低脂肪な鶏肉は効率よく筋肉を成長させられます。

また、ビタミンＢ２には脂肪を燃焼させる効果があります。

ビタミンＢ２はレバー類に豊富です。積極的に摂取しましょう。

 

魚類

動物性たんぱく質が豊富です。また、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、血液サラサラ効果が期待できます。

 

筋肉量の増加、血液サラサラといった効果で基礎代謝が上がります。

 

大豆食品

豆腐、味噌、納豆などの大豆食品は低脂肪高たんぱくなため、ダイエット食品としてだけでなく、筋肉の成長にも効果的です。

植物性でありながら動物性並みにアミノ酸を多く含むため、効率よく筋肉を修復します。

また、大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンと似た構造の成分です。

血流改善、免疫力ＵＰの効果が期待できます。

 

ショウガ

ショウガの辛味成分である「ショウガオール」には血行促進、体温上昇の効果があります。

ショウガ湯で体が温まるのもこのためです。

また、すぐれた抗酸化作用により、細胞の老化をを防ぎます。

若々しい体を維持することは、基礎代謝上昇において重要です。

 

ごま

ごまに含まれる「ゴマリグナン」は肝臓まで届き、脂肪の燃焼や、活性酸素の除去を助けます。

基礎代謝の２７％をしめる肝臓のはたらきを助けることで、体全体の基礎代謝を高めることができます。

また、ごまに含まれるビタミンＥは血液をサラサラにする効果があります。

血流改善による基礎代謝ＵＰも期待できます。

 

ごまは殻が固く、吸収されにくいため、すりごまの摂取がおすすめです。

 

トウガラシ

トウガラシには「カプサイシン」という成分が含まれています。

カプサイシンには体を温め、発汗を促進する効果があります。

また、腸を活発化する効果もあるため、便秘解消による腸内環境の改善が期待できます。

体温維持、腸内環境の改善で、基礎代謝が上がります。

 

ただし摂取しすぎると脳にストレスを与える、胃腸を痛めるといった副作用が起こる可能性もあります。

適量を食べるように心がけましょう。

 

※食べる際はよく噛むことを意識しましょう。

よく噛むことで、分解を助け、内臓の負担をやわらげることができます。

 

体温を維持する

体温を下げないことも、基礎代謝を高める上で大切です。

体温が下がると、血流が悪くなります。血流が悪くなることで、血液による栄養の循環がスムーズに行われなくなり、基礎代謝が下がります。

日常生活で体が冷え過ぎないように気をつけましょう。

 

特に、有酸素運動や入浴が体温の維持に効果的です。

生活に取り入れてみましょう。

 

まとめ

基礎代謝を上げるポイント

これらを意識することで効率良く基礎代謝を上げることができます。

 

基礎代謝を上げることで、太りにくい体になれるだけでなく、免疫力ＵＰという、うれしい副作用がついてきます。

「食べすぎや飲みすぎでも太らない体」

まさに夢のような体ではありませんか？

基礎代謝を十分に上げればこの夢のような体が実現します。

 

最初は努力が必要ですが、乗り越えれば少しの管理で維持できます。

 

モテるための健康体【健モテ】な体づくりのため、基礎代謝を上げて太りにくい体を目指しましょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。