「魅力的な腹筋」
「セクシーなシックスパック」
モテるための腹筋を目指しているなら、腹筋ローラーでのトレーニングがおすすめです。
数ある腹筋トレーニングの中で、コスパ最強と言われる腹筋ローラーの効果、安全に使うためのコツなど、徹底解説します。
正しい使い方で、効率よくシックスパックを手に入れましょう。
健康的でモテる体【健モテ】な体づくりを目指して、腹筋ローラーで筋トレしてみましょう。

 

腹筋について詳しく知りたい方はこちらの記事をチェックしてください。
↓↓

 

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーは筋トレ器具の一つです。海外では「AB Roller(アブローラー)」とも呼ばれます。
１０年ほど前から通販番組などで注目されているため、見たことがある人も多いと思います。

使い方は、両サイドのバーを持ってローラーを転がします。
体を前後に動かすことで、腹筋に負荷を与えられます。

筋肉は持ち上げる動作「ポジティブ動作」より、ゆるめる動作「ネガティブ動作」の際に負荷が加わると、より大きくなります。
腹筋ローラーは体を伸ばす際に腹筋が急激に伸びます。この腹筋のストレッチが、ネガティブ動作となり、負荷を高めます。

腹筋ローラーはコスパ最強筋トレ

腹筋ローラーは効率的に腹筋を鍛えることができます。
特に、後述する「立ちコロ」は、筋トレ上級者も行う「コスパ最強筋トレ」の一つです。
安く手に入れられるのに、筋肉への効果が絶大です。安い器具はたくさんありますが、これほど高負荷なトレーニングができる器具はそうそうありません。
腹筋ローラーはホームセンターやスポーツショップで１０００円ほどで買えます。
さらに、コンパクトサイズで収納場所にも困らなので、自宅トレーニングにはもってこいの筋トレ器具です。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を紹介します。腹筋ローラーと呼ばれるだけに、主に腹筋に高負荷を与えられます。
しかし、腹筋ローラーは、その筋トレ方法ゆえに、その他の筋肉にも効率的に負荷を与えられます。

鍛えられる筋肉は下記の通りです。
① 腹直筋
② 腹斜筋
③ 上腕筋
④ 前腕筋
⑤ 広背筋
⑥ 大腿筋

 

①腹直筋
腹筋ローラーで鍛えられるメインの筋肉で、お腹の正面にある腹筋です。ここを発達させることで、有名な「シックスパック」をてに入れられます。
腹筋ローラーで体を伸ばした際に、腹直筋が急激にストレッチします。

 

②腹斜筋
脇腹の腹筋です。ここを鍛えることで脇腹にラインが現れます。スポーツ選手やモデルなど、モテる体の男性はほとんど腹斜筋が発達しています。セクシーな男性には欠かせない筋肉です。
腹筋ローラーでは腹直筋のサブとして鍛えられます。

 

③上腕筋
二の腕の筋肉です。主に「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」に分かれます。
「上腕二頭筋」は腕を引く際に使われる筋肉で、発達させると力こぶが浮き出ます。
「上腕三頭筋」は腕を押し出す際に使われる筋肉で、発達させると後ろからでも腕の太さが分かります。
腹筋ローラーは、腕を引く動作、押し出す動作どちらも行います。効率よく上腕筋を鍛えられます。

 

④前腕筋
前腕筋は握力の筋肉です。発達させると手首が太くなります。
腹筋ローラーはバーをしっかりつかまないと、安定してトレーニングできません。
腹筋や上腕筋に意識しているつもりでも、しっかり握力も鍛えられます。

 

⑤広背筋
背中の筋肉全体です。発達させるとマッチョ特有の逆三角形体型になれます。
広背筋はチンニング(懸垂)で鍛えられる筋肉ですが、腹筋ローラーでも姿勢維持や腕を引く際に鍛えることができます。

 

⑥大腿筋
日常生活で欠かせない、「歩く」ことに必要な太ももの筋肉です。面積が大きく、力も強い筋肉です。鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
腹筋ローラーで、姿勢を維持する際に鍛えられます。

 

腹筋ローラー１つで、これだけの筋肉を鍛えることができます。
コスパ最強と言われる訳が分かってきたのではないでしょうか。

腹筋ローラーの注意

腹筋ローラーは負荷の強いトレーニングです。それだけ体にかかる負担も大きくなります。
特に腰にかかる負担が大きく、痛めてしまう可能性があります。
腰を痛めてしまうのは、背中が反ってしまうからです。常に背中と腰を丸めるように意識すればケガを防ぐことができます。

そこで、筋トレ中も背中を丸め続けるためのコツを2つ紹介します。

1． 猫の手を意識する

腹筋ローラーのバーをにぎる際、手首を内側に巻き込み、猫の手になるように意識しましょう。

こうすることで、肩が上に上がり、背中が丸まります。

2． 常におへそを見る

次にトレーニング中は常におへそを見ることを意識します。おへそを見ると、首が丸まり、猫背をキープできます。

 

これら2つのことを意識することを心がけましょう。
全ての筋トレで言えることですが、トレーニングを始める前にそのトレーニングで痛めやすい場所、
それを防ぐ方法を知っておくことが大切です。

 

ヒザコロ、立ちコロ

腹筋ローラーには大きく分けて、２通りのトレーニング方法があります。
それが「ヒザコロ」と「立ちコロ」です。

ヒザコロはヒザをついて行う、負荷の低いトレーニングです。パッケージなどにもこちらの方法が紹介されていることが多いです。
初心者はヒザコロから始めましょう。負荷が低いと言っても、腹筋への効果はかなり期待できます。

一方立ちコロは上級者向けのトレーニングです。腹筋への効果はヒザコロの比ではありません。圧倒的高負荷トレーニングです。
難易度もヒザコロに比べると高くなります。ある程度全身の筋力がないと、１回もすることができません。
しかし、１回でも筋トレに組み込むことができれば、腹筋の成長速度がグンと上がります。
※腰への負担が大きいトレーニングですので、先ほどの注意点をより意識する必要があります。

ヒザコロから始めてもいいですが、積極的に立ちコロにチャレンジし、腹筋を爆発的に成長させてみましょう。

腹筋ローラーのトレーニング方法

ヒザコロ

１．タオルなどをヒザの下に敷いて、クッションにする。
２．腹筋ローラーを両手で持ち、ヒザを床につける。
３．腹筋ローラーを床につけ、前に押し出しす。
４．限界まで体を伸ばしきり、1～2秒キープする。
５．腹筋に力を入れて、反動は付けずに元の体勢に戻る。

３０回×３セット

 

立ちコロ

１．腹筋ローラーを両手で持ち、床につけます。
２．ヒザはつけず、つま先立ちでローラーを前に押し出す。
３．背中が反らない限界のポイントまで体を伸ばす。
４．伸ばしきったポイントで腹筋に力を入れて１～２秒キープする。
５．全身に力を入れ（特に腹筋）反動はつけずに元の体制に戻る。

１セット　２０回
２セット　１５回
３セット　１０回
※セット数は目安です。無理のない範囲で追い込みましょう。

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最強筋トレ、ドラゴンフラッグでさらなる高負荷を

立ちコロを極め、さらなる高負荷トレーニングを求めているあなた、「ドラゴンフラッグ」にチャレンジしてみましょう。
ドラゴンフラッグは数ある腹筋トレーニングの中で、負荷のレベルが最強です。
ベンチが必要ではありますが、用意するだけの価値はあります。

こちらの記事でドラゴンフラッグについて詳しくまとめてます。
気になる方は、ぜひチェックしてみてください。↓↓

まとめ

腹筋ローラーの効果、正しい使い方を紹介しました。
この記事を読んで、腹筋ローラーがコスパ最強と呼ばれる理由が分かったのではないでしょうか。
モテる体になるためには、腹筋をシックスパックに割り、自分の体に自信を持つことが必要です。
まずは家でもできる、腹筋ローラーを始めてみましょう。
きっと、その効果に満足できるはずです。

健康的にモテる体【健モテ】な体づくりを目指して、腹筋ローラーで魅力的なモテる腹筋を手に入れましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。