ＢＣＡＡは筋肉の成長をサポートするサプリメントとしてトレーニーに人気です。
筋トレに関係する情報や商品の多くに登場するＢＣＡＡですが、
・そもそもＢＣＡＡってなに？
・どんな効果があるの？
・摂取のタイミングは？
このように思う人も多いのではないでしょうか。
そこで、筋トレの強い見方、ＢＣＡＡについて詳しく解説します。
モテるための健康体【健モテ 】な体づくりを目指して、ＢＣＡＡで効率よく筋肉を成長させましょう。
目次
ＢＣＡＡとは
ＢＣＡＡは分岐鎖アミノ酸のことで、英名の
「Branched Chain Amino Acids」の略称です。
たんぱく質を構成する２０種類のアミノ酸のうち、人間が体内で合成できない９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。
必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンが分岐鎖アミノ酸「ＢＣＡＡ」です。
ＢＣＡＡは筋肉中のアミノ酸の内、３５～４０％をしめています。筋肉の構成、成長に欠かすことのできないアミノ酸です。
ＢＣＡＡの効果
ＢＣＡＡは必須アミノ酸の中でも、特に筋肉のエネルギー源として重要視されています。
どのような効果があるか紹介していきましょう。
筋肉の成長を助ける
運動をすると、筋肉中の糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われます。
このグリコーゲンが不足すると、体は筋肉中のＢＣＡＡを分解してエネルギーを作り出そうとします。
運動前にＢＣＡＡを摂取することで、これが直接的に筋肉のエネルギー源として作用します。
筋肉が分解されることなくエネルギーを作り出すことができるため、効率よくトレーニングを続けることができます。
さらに、ロイシンは筋肉中のたんぱく質合成を促進する作用があります。
ＢＣＡＡはエネルギー源として筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促進する作用があるため、効果的に筋肉を成長させることができます。
体の疲労を軽減する
通常筋肉は筋トレによって破壊された筋組織が回復することでより一層強く大きくなります。
これが「超回復」です。
ＢＣＡＡには筋肉の分解を抑制する効果があります。
つまり、筋組織が壊れることを最小限に抑えたうえに、筋肉を成長させることができるということです。
筋組織の破壊による筋肉痛を軽減させることができるため、筋トレによる疲労を感じにくくなります。
脳の疲労を軽減する
ＢＣＡＡには脳の疲労を軽減する効果があることも分かっています。
運動により脳内にトリプトファンという物質が輸送されることで、脳が疲労を感じると考えられています。
この脳内へのトリプトファンの輸送とＢＣＡＡの輸送は輸送体が共通であるため、競合するそうです。
簡単に説明すると、ＢＣＡＡが脳の疲労物質であるトリプトファンの輸送の邪魔をするということです。
その結果脳の疲労が軽減するというわけです。
ＢＣＡＡを摂取するタイミング
ＢＣＡＡは飲むタイミングを意識することで、さらに効率よく筋肉の成長をサポートしてくれます。
具体的なタイミングを紹介します。
トレーニング３０分前
運動中の筋肉の分解を防ぐためには、あらかじめ筋肉中と血液中のＢＣＡＡ値を十分に高めておく必要があります。
ＢＣＡＡは摂取してから３０分で体内の濃度がピークに達します。
運動の３０分前に摂取しておくことをおすすめします。
また、ＢＣＡＡには脳疲労の軽減作用があるため、運動中の集中力ＵＰの効果も期待できます。
トレーニング中
マラソンなど、長時間の有酸素運動では、運動中にエネルギーが不足してしまうこともあります。
運動中にＢＣＡＡを摂取することで疲労の軽減、筋肉のさらなる成長をサポートする効果があります。
運動中に少なくとも１回はＢＣＡＡを補給するようにしましょう。
トレーニング後
筋トレによって破壊された筋肉は、筋トレ後も分解が進みます。
ＢＣＡＡを筋トレ後に摂取することで、筋肉の合成が促進されることも分かっています。
そのため、筋トレ後にＢＣＡＡを摂取することで、筋肉の疲労軽減だけでなく、さらなる筋肥大も期待できます。
サブで考えてほしい摂取タイミング
基本的にはこの３回がＢＣＡＡの摂取に最も望ましいタイミングなのですが、就寝前と起床直後に飲むこともおすすめです。
睡眠中は成長ホルモンが最も多く分泌される「ゴールデンタイム」です。ＢＣＡＡを睡眠前に摂取することで、成長ホルモンによる筋肉の成長をサポートしてくれます。
また、起床直後は血中のアミノ酸が最も少なくなります。筋肉の分解を抑えるためにも、朝起きてすぐにＢＣＡＡを摂取することもおすすめです。
プロテインとＢＣＡＡ
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインといったプロテインには基本的に必須アミノ酸が全て配合されています。
特にホエイプロテインにはＢＣＡＡが豊富に含まれているため「別にＢＣＡＡを摂取する必要はあるのか？」と疑問に思う人も多いでしょう。
ホエイプロテインは筋肉の修復を素早く行うプロテインですが、本質がたんぱく質であるため、ＢＣＡＡをはじめとするアミノ酸に分解されるまで時間を要します。ＢＣＡＡはアミノ酸であるため、分解の必要がなく、素早く筋肉に吸収されます。その分、分解されてからの栄養供給はプロテインの方がＢＣＡＡより長時間です。
筋肉の栄養源としてはプロテインをメイン、ＢＣＡＡをサブとして飲み分け、お互いの長所、短所を補うようにすれば効率よく筋肉を成長させることができます。
ＢＣＡＡの摂取量目安
ＢＣＡＡは１日に２０～３０ｇの摂取が望ましいでしょう。
１度にまとめて摂取しても副作用の心配はないと言われています。しかし、吸収しきれなかったものは貯蔵されずに排泄されてしまうため、１日に３～４回に分けて飲むことをおすすめします。
だいたい、１回あたり１０ｇを目安として摂取してみましょう。
まとめ
必須アミノ酸である、ＢＣＡＡについて解説してきました。
●ＢＣＡＡの効果まとめ
・筋肉の分解を抑える
・筋肉の成長を助ける。
・筋肉の疲労を抑える
・脳の疲労を抑える
ＢＣＡＡは筋トレ効果を上げてくれます。
プロテインと併用して摂取することで、より筋肉肥大をサポートしてくれます。
ぜひ、ＢＣＡＡで理想の体を手に入れてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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