栄養バランスに優れ、健康やダイエットに高い効果を発揮するスーパーフード「チアシード」が注目されています。

海外セレブが愛用していることで有名になったチアシードですが、日本でも多くの芸能人が美容や健康のために取り入れています。

チアシード自体は知っていても、具体的にどのような効果があり、どれくらい摂取したら良いのか分からない方も多いのではないでしょうか？

健康維持、ダイエットに最適なチアシードについて解説していきます。

チアシードとは

チアシードは、メキシコなどの南米が原産のしそ科の植物「チア（chia）」の種子（seed）です。
チアという名前は、メキシコの先住民族であるナワ族の言葉で「油性の」を意味する「chian」が由来だと言われています。

ほとんどのチアは種子を採取するために栽培されています。

※ちなみにアメリカではチアシードが入ったペーストを動物などの置物に塗り、発芽させて楽しむ「チアペット」も人気です。

 

ホワイトチアシードとブラックチアシード

チアシードには白いものと黒いものがあります。
それぞれ「ホワイトチアシード」と「ブラックチアシード」と呼ばれ、区別されています。

栄養素の違いはほとんどありませんが、吸水性に差があります。
ブラックチアシードの吸水性が10倍なのに対し、ホワイトチアシードは14倍です。

得られる満腹感はホワイトチアシードの方が高いため、ダイエットにはこちらをおすすめします。

 

チアシードの特徴

チアシードは健康への効果が高いことからスーパーフードと言われています。

高い吸水性

チアシードの一番の特徴はその吸水性の高さです。だいたい10倍～14倍の水分を吸収します。
しかも、ただ水を吸うだけでなく、チアシードは水と反応することで「グルコマンナン」という、ゼリー状の成分を作ります。
このグルコマンナンはコンニャクの主成分でもある食物繊維です。

 

豊富な栄養素

チアシードは「水とチアシードがあれば生きていける」とも言われるほど、健康に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。

食物繊維はもちろん、必須アミノ酸9種を含むタンパク質、美容に効果的なビタミンＢ郡を豊富に含みます。
また、カルシウムやカリウムをはじめとするミネラル、今話題のオメガ3脂肪酸なども含みます。
さらにセレンという、抗酸化作用に優れた成分も含まれています。

これほどの栄養素を含むことが、チアシードが「スーパーフード」と呼ばれる理由です。
※スーパーフードとは、栄養バランスや健康への効果が高い食品のことです。

 

チアシードの効果

スーパーフードであるチアシードには多くの栄養素が含まれています。
ではチアシードの具体的な効果を説明していきます。

ダイエット効果

チアシードは吸水性が高く、水を加えるとゼリー状のグルコマンナンを作ります。
この作用により、少量でも高い満腹感を得ることができます。
食事前にチアシードを大さじ1杯分食べるだけで、食事の量を減らすことができ、自然とカロリーを抑えることができます。

また、前述したように、栄養価も非常に高いためダイエット中の栄養不足を解消します。

無理なく痩せることができるため、チアシードはダイエットに最適です。

 

腸内環境（腸内フローラ）の改善

チアシードが水により作り出す、グルコマンナンは胃では消化されずに腸まで届く、食物繊維です。

食物繊維は、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、これらを増やす効果があります。

善玉菌が増えると、腸を腐敗させる悪玉菌が減り、大腸がんのリスクも減少します。

 

免疫力UP

腸は体の免疫システムの70%を支える重要な内臓です。
腸内フローラが乱れると免疫力が下がってしまい、病気にかかる可能性も増えます。

チアシードの食物繊維の効果で腸内フローラを改善することは、免疫力UPに繋がります。
また、チアシードには抗酸化作用もあるため、内臓の老化を防止する作用があります。

体が若々しく保つことは免疫力UPに繋がります。

 

便秘改善

チアシードにより腸内フローラが改善されれば、便通もよくなります。
また、グルコマンナンには便を柔らかくさせ、スルッと排出させる効果もあります。

便の水分不足による便秘を解消します。

 

糖尿病の予防

よく「食事は野菜から食べる方が体に良い」という話を聞きますね。
実はこれには理由があります。

食事前に食物繊維を食べた方が、糖質の吸収が穏やかになることが分かっています。

チアシードには豊富に食物繊維が含まれています。
食事前にチアシードを食べれば、糖質の上昇を抑えられ、糖尿病のリスクが減ります。

アンチエイジング効果

チアシードに含まれるセレンは抗酸化作用に優れた成分です。

人間が呼吸などで酸素を取り込むと、体内で活性酸素が発生し、脂肪などの細胞が酸化（サビ）させられます。
活性酸素は免疫力にも関わっているため、悪さばかりするわけではないのですが、増えすぎると老化の原因になります。
酸化した脂肪は過酸化脂質となり、加齢臭やがん発生の原因にもなります。

また、細胞の酸化により老化が進めば、シワやシミ、たるみなどの肌のトラブルも発生します。

セレンの抗酸化作用はアンチエイジングに効果的です。

 

血流改善効果

チアシードに含まれる「α-リノレン酸」はオメガ3脂肪酸の１つです。体内で合成することができないため、必須脂肪酸とされます。
オメガ3脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用があるため、近年注目されています。

LDLコレステロールが増えると、血中コレステロールが増えてしまい、血液がドロドロになります。
血流が悪くなることで、栄養が隅々まで行き渡らなくなります。
ひどい場合は血管が詰まってしまい、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす恐れがあります。

チアシードのα-リノレン酸によりHDLコレステロールが増加することで、血中コレステロールが低下し、血液がサラサラになります。
血管の弾力も維持できるため、動脈硬化を防ぐこともできます。

また、同じくオメガ3脂肪酸の「EPA」と「DHA」を作り出す作用もあります。
EPAはコレステロールを調整し、DHAは脳に作用するため頭が良くなる脂肪酸と言われています。

 

冷え症改善

チアシードの血行を促進作用は、冷え症改善に効果があります。

血流悪化や血管の老化により、手足の毛細血管が機能しなくなることを「血管のゴースト化」と言います。
ゴースト血管が増えると、血液が隅々まで行き渡らず、冷え症の原因になります。

血流を良くし、血管のゴースト化を止めることは冷え症改善に最も重要なポイントです。

チアシードの血行促進効果で、ゴースト血管を減らし、辛い冷え症を改善しましょう。

 

骨や歯の強化

チアシードにはカルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムは骨や歯の強化に必要な栄養素として有名です。

現代人は慢性的にカルシウムが不足していると言われています。

カルシウムが不足しても若いうちに症状は出ません。年齢を重ねることで、骨折や骨粗しょう症発症のリスクが増えるのです。

チアシードでカルシウム貯金をすることは、将来的な骨のトラブルを防ぐ効果があります。

さらにカルシウムには精神を安定させ、イライラを解消する効果もあります。

 

デトックス効果

チアシードの便通改善の効果により、デトックス効果（毒素や老廃物の排出）が高まります。

デトックスは主に排便、排尿、発汗により行われます。
このうち、排便によるデトックスは全体の70%にも及びます。

また、チアシードに含まれる「カリウム」には利尿作用もあるため、排尿によるデトックス効果も期待できます。

デトックス効果が高まれば、体内に毒素や老廃物が留まりません。その結果、病気を予防することができます。
現在は美肌やアンチエイジングにもデトックスが効果的だと言われています。

 

チアシードの食べ方

チアシードを食べる際は必ず水などで戻して下さい。生で食べると胃の水分を吸収してしまい、大変危険です。
ちなみにチアシードは水以外でも水分があれば戻すことができます。

また、チアシードに熱を加えると栄養素が壊れてしまいます。加熱調理はせずに食べることをおすすめします。

 

水で戻す場合

・空き瓶など蓋のある容器ににチアシードを入れ、10～14倍の水を加えます。

・蓋をして軽く振り、全体に水分をなじませます。

・常温で12時間ほど保管し、その後冷蔵庫に入れます。

・1週間ほどで食べきりましょう。

 

チアシードヨーグルトの作り方

・パック入りのヨーグルトに対し、10分の1の量のチアシードを入れます。
例）500gのヨーグルトなら50g入れます。

・全体的になるように混ぜ合わせます。

・12時間ほど冷蔵庫で保管すればできあがりです。

 

チアシードの摂取量

チアシードの1日の摂取量は10gが理想です。
チアシードの語源は「油性の」です。実は油分が多く、大量に摂取するとカロリーのとりすぎで逆効果になります。
少量でも満腹感を得られますので、摂取量は守りましょう。

特にヨーグルトチアシードは食べやすいため、しっかり量を測って食べることをおすすめします。

 

 

まとめ

チアシードにはこれほどの効果があります。
スーパーフードと呼ばれる理由が分かったのではないでしょうか。

ダイエットにも効果的ですが、抗酸化作用でがん予防、アンチエイジングにも効果的なチアシードは健康維持に最適な食べ物です。

皆さんもこの機会に、チアシードで体内改善をしてみませんか。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。