モテる体になるため、健康的な体になるため、そんな健モテな体を目指している方々におすすめの筋トレ、【ディップス】を紹介します。
大胸筋トレーニングの一つにして、上半身のスクワットと呼ばれるディップスで、魅力的なモテる体になってみませんか。
ディップスとは
ディップスとは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングの一種です。
絵のように、平行な棒、手すりなどに手を置き、上半身を上げ下げします。
メインとして大胸筋下部、上腕三頭筋、サブとして、大胸筋全体、広背筋、三角筋にも効果があります。
ディップスは筋トレの中でも、特にネガティブ動作に意識を持たなければならないトレーニングです。
ネガティブ動作とは、腕立て伏せで例えると、体を下ろす動作のことです。通常は体を持ち上げるときに力を入れますが、ネガティブ動作への意識も持つことで、効果が上がります。
ディップスは、全体重を腕で支えるため、ネガティブ動作への意識をおろそかにすると、ケガの原因にもなります。
効果を上げる目的以外にも、ケガを防止するため、ネガティブ動作への意識をしっかり持ちましょう。
通常、自重トレーニングは器具を使うトレーニングと違い、比較的負荷が弱いのが特徴です。
腕立て伏せや腹筋などに代表されますが、自分の体の一部が床に着く分、体重が分散されてしまうのです。
しかし、ディップスはそんな自重トレーニングの中でも負荷がかなり強いトレーニングです。
なぜなら、腕以外を床から離すからです。
そのため、上半身のスクワットと呼ばれています。
器具を使わないということは、安全面にも優れているということです。
安全に、しかも高負荷なトレーニングとしてディップスはおすすめです。
ディップスを行うための準備
高負荷で、効率的に上半身を鍛えられるディップスですが、腕立て伏せと違って、平行棒などの器具が必要です。
平行棒のある公園は結構あります。平行棒でなくても、遊具の手すりなどでディップスを行うこともできます。
また、家にあるものでは、イスの背もたれを使う方法もあります。イスを２つ用意し、その背もたれを向かい合わせ、そこに手を置けばよいのです。
こういった手軽な場所で高負荷なトレーニングを行えるのもディップスの魅力の１つです。
ディップスの効果的なトレーニング方法
ではディップスの効果的なやり方を説明していきます。
平行棒に手を置き、足を浮かせて体を支えます。この時、足を後ろでクロスさせると体が安定します。
次に、上半身をできる限り前に倒します。上半身が地面と垂直になってしまうと腕に負荷がかかり、大胸筋への効果が逃げます。
ひじを曲げ、上半身を下ろします。
体を下ろす際重要なポイントが、ネガティブ動作を意識し、ゆっくり限界まで下ろすことです。肩の辺りが痛くなるギリギリまで下ろしましょう。そうすることで、大胸筋の使う範囲が増えます。大胸筋の、通常では伸びきらない部分まで伸びます。
大胸筋をまんべんなく鍛えるため、毎回ギリギリまで体を下ろすことに意識しましょう。
しっかり体を下ろしたら、ゆっくり持ち上げます。
この時、腕の力のみではなく、大胸筋を使っていることを意識しながら持ち上げましょう。
持ち上げたら、ひじを伸ばしきる前に、下げる動作に入りましょう。
ここまでが1回です。
では、分かりやすくまとめてみましょう。
1 平行棒に手を置く。
2 体を持ち上げる。その際、足は後ろで組む。
3 できる限り前のめりになる。
4 ネガティブ動作に意識しながら、ゆっくり体を下ろす。
5 下げられるだけギリギリまで体を下ろす。
6 しっかり下ろしきったら、ゆっくり体を持ち上げる。
7 ひじを伸ばしきる前に4に入る
※4～6までの目安時間は3～5秒
4～7の繰り返し
1セット 20回
2セット 15回
3セット 8回
※セット数はあくまで目安です。体が上がらなくなるまで行うことが重要です。
また、さらに負荷を強くしたいという人は、重りを使うことをおすすめします。
腰に重りをぶら下げるだけでさらに負荷が強くなります。さらなる筋肥大のため、さらなる高負荷を目指しましょう。
初心者でもできるディップスの方法
大胸筋の肥大に効果的なディップスですが、負荷が強い分、初心者には少しハードルが高いかもしれません。
でも安心してください。
少し方法を変えるだけで、初心者でもディップスができるようになります。
足を着けたまま行う
少し方法を変えるとは、足を着けたまま行うということです。
通常は足を浮かすことで高負荷になっていますが、足を着けて行っても初心者には十分高負荷です。
やり方は、通常のディップスを行うイメージで、台やイスに足を置くだけです。
入門編としてこちらから初めてみてもよいのではないでしょうか。
ある程度筋肉がつけば、通常のもっと高負荷なディップスに切り替えられます。
まとめ
いかがでしたか。
ディップスは大胸筋の自重トレーニングの中で最も高負荷なトレーニングです。
筋肉の肥大には強い負荷が必要です。
「腕立て伏せでは足りない！もっと筋肉に負荷を与えたい！」
そう思ったなら、ぜひディップスをトレーニングに取り入れてください。
きっと憧れの分厚い胸板が手に入るはずです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事へのコメントはありません。