バキバキに割れたセクシーな腹筋にあこがれていませんか？
通常の腹筋トレーニングでは負荷が足りなくなった方、ぜひドラゴンフラッグにチャレンジしてみてください。
きっと、あなたが求めていた高負荷トレーニングがここにあります。
最強の腹筋トレーニングと言われるドラゴンフラッグを徹底解説します。
健康的にモテる体【健モテ】な体を目指して、魅力的な自信の持てる腹筋を手に入れましょう。
目次
ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの一種です。名前の由来は、ブルース・リー主演の映画「燃えよドラゴン」です。この映画の中でブルース・リーがドラゴンフラッグを披露しました。
その後、シルベスター・スタローン主演の映画「ロッキー」でもこのトレーニングを行うシーンがありました。
彼らが行ったことで分かるように、ドラゴンフラッグは、まさに戦う男の筋トレです。
数ある腹筋トレーニングの中でも、ドラゴンフラッグは最強クラスに負荷の強い自重トレーニングです。
通常、クランチやシットアップといった、自重の腹筋トレーニングは、上半身や下半身のみを運動させることで腹筋に負荷を与えます。これらのトレーニングは腹筋に対して、体の半分程の重さしか負荷を与えられません。
しかしドラゴンフラッグは、体の胸から下までの体重を負荷とします。自重トレーニングの負荷の限界を、可能な限り取り払った、究極のトレーニングと言えるでしょう。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉
ドラゴンフラッグでは以下の筋肉が鍛えられます。
１．腹筋全体（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）
２．上腕筋
３．前腕筋
４．広背筋
５．下半身の筋肉
６．インナーマッスル
１．腹筋全体
腹筋は大きく分けて腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉の総称です。（詳しくはこちら）通常の腹筋トレは、この4つの筋肉を部位別に行います。しかしドラゴンフラッグは、背中を極限まで反らし状態維持をするため、4つ全ての腹筋を使います。
1つのメニューで腹筋全体を鍛えられるのです。
２．上腕筋
ドラゴンフラッグは腕を支えとして体を反らします。その際に上腕筋に万力を込めなくては失敗してしまいます。主に上腕二頭筋が鍛えられますが、腕をロックする必要があるため、サブとして上腕三頭筋も鍛えられます。
３．前腕筋
上腕筋と同じく、体を支えるため、ベンチやバーをつかみます。その際に握力が必要になるため、前腕筋が鍛えられます。
４．広背筋
広背筋は背中全体の筋肉です。ドラゴンフラッグは腕を引く動作が主になるトレーニングですので、上腕筋に連動して広背筋が鍛えられます。
５． 下半身の筋肉
体を一直線に保つ必要があるため、太ももの筋肉である大腿筋を中心に、おしりの筋肉(大臀筋)、ふくらはぎの筋肉(ひらめ筋)といった、下半身の筋肉が鍛えられます。
６．インナーマッスル
高度なバランス感覚が必要になるドラゴンフラッグは、体の奥の筋肉、「インナーマッスル」を鍛えることができます。
ドラゴンフラッグは１つのメニューでこれだけの筋肉に高負荷を与えることができます。
上級者向けですが、メリットがかなり多いトレーニングです。幅広い筋肉を鍛え、魅力的なモテる体を目指すためにもぜひチャレンジしてみましょう。
まずは環境を整えよう
全ての筋トレに言えることですが、筋トレに集中できないと筋肉への効果が逃げます。特に、負荷の強い筋トレを行う時は支えとなる部分が痛くなることがあります。痛みで集中できなくなる前に、しっかり準備を整えましょう。
ドラゴンフラッグをストレスなく行うため、押さえておきたいポイントが２つあります。
ポイント１．器具
ドラゴンフラッグを行うには、ベンチが必要です。フラットベンチのような、他の筋トレで使用する物でもいいですが、背もたれのないベンチで行うこともできます。
また、運動公園には下の写真のような腹筋用のベンチがあります。通常、バーに足をかけて腹筋をするためのベンチですが、バーを持つことでドラゴンフラッグに使用することもできます。
（腹筋用のベンチは意外といろんな公園にあります）
クッション性の低いベンチを使用する際は、必ずタオルなどをクッション代わりに使用してください。ドラゴンフラッグは肩にほぼ全体重がかかります。首から肩にかけてクッションを敷いて保護しないと、痛みで集中できないうえ、ケガの原因にもなります。
また、ベンチやバーをつかむ際に手のひらが痛くなる場合があります。こうなると気が散って筋トレに集中できません。
パワーグローブやタオルを巻くなどして手のひらを保護しましょう。
ベンチやクッションのみでこれだけ高負荷の筋トレができます。ドラゴンフラッグはコスパにも優れているトレーニングだと言えますね。
ポイント２．十分な筋力
ドラゴンフラッグは筋トレの中でもかなり高負荷なトレーニングです。筋トレ初心者にはまずできませんし、ある程度筋力に自信があっても簡単にはできません。これほど高負荷な筋トレを行うには、十分な筋力が必要です。
ドラゴンフラッグを行うために最低限必要な筋肉が腹筋、上腕二頭筋、大腿筋です。これらの筋肉を一定以上鍛えることで、初めてこの、負荷最強の筋トレができるようになります。
このページを見に来ている、「今している筋トレの負荷では物足りなくなった」という筋トレ好きは心配しなくても大丈夫だと思います。
しかし、中には自分の筋力に自信のない人もいることでしょう。
そんな人たちは、まずは腹筋ローラーで地力を鍛えてください。
腹筋ローラーの立ちコロを１０回できるようになれば、ドラゴンフラッグに必要な筋力は備わっています。
そして、ドラゴンフラッグでさらに腹筋を鍛えていきましょう。面白いほど腹筋が割れていきますよ。
筋力不足はケガの原因になります。特に腰を痛める可能性があります。焦らずスタート地点に立てるよう、地力を鍛えていきましょう。
ドラゴンフラッグの効果的なトレーニング方法
ベンチにあお向けに寝ます。その状態でベンチのふちをつかみます。腕を上に曲げた際につかみやすい位置（ちょうど首の辺り）をつかむと安定して体を支えられます。
腹筋用のベンチで行う際は、足をかけるバーをつかみます。
これがスタートの姿勢です。
それでは、図を見ながら流れを説明します。
①肩を支えとし、体を垂直に持ち上げる。
腕、腹筋、背筋に力をこめ、体の首から下を一気に垂直まで上げましょう。バランスが崩れると、負荷が分散します。
肩の位置を調節し、安定した状態を作ってください。
②ゆっくり体を倒す
早く倒れすぎると、腰に大きな負担がかかり、ケガの原因になります。全身に力を込め、早く倒れすぎないようにしましょう。
背中や腰がついてしまうと腹筋への負荷が無くなります。肩のみをつけるように注意しましょう！
③限界まで体を倒し、弓なりの姿勢を作る
腹筋をストレッチさせるため、体を弓なりにアーチさせるよう意識し、背中を反らしましょう。
体を限界まで倒したら１～２秒キープさせましょう。
しっかりキープしたら、再び体を垂直に持ち上げます。この際、腹筋で持ち上げるよう意識しましょう。
足が曲がってしまいがちですが、ここが踏ん張りどころです。体を真っすぐにしたまま持ち上げましょう。
全体的な流れを見てみましょう。
①～⑤までを１回とします。
これを繰り返します。
１セット １０回
２セット ８回
３セット ５回
このセット数を目標にしましょう。
※ただし、無理は禁物です。フォームが維持できなくなればインターバルをはさみましょう。
ドラゴンフラッグのコツ
ここまでドラゴンフラッグについて説明してきました。
最強の腹筋トレーニングということだけあって、なかなかできない人も多いと思います。筋力に自信がある人でも、コツをつかまないと難しい場合があります。
ドラゴンフラッグは少しの意識変化で、意外とできるようになります。
そこで、意識すべきポイントを紹介します。
腕のロックに全意識を集中してみる
ドラゴンフラッグは腕のロックが重要です。これが不十分だと腰がついてしまったり、バランスも崩してしまします。まずは腹筋への意識をいったん忘れ、腕に全意識を集中してみましょう。しっかり腕のロックができるようになれば、正しいフォームを維持しやすくなります。
足を曲げて体を持ち上げてみる
体を倒した後、一瞬足を曲げて体を持ち上げてみるという方法です。フォームが変わってしまうので、腹筋への負荷が少し下がってしまいますが、あくまでコツをつかむまでです。この方法を行っていると、腹筋の使い方が分かってきます。
コツをつかむことができれば、正しいフォームに戻しましょう。
まとめ
最強の腹筋トレーニング、ドラゴンフラッグを紹介しました。
筋トレをしている人なら、誰もが突き当たる壁が「負荷の物足りなさ」です。その壁を破ってくれるのが、高負荷トレーニング、ドラゴンフラッグです。
この筋トレを極めれば、美しく割れた魅力的な腹筋を手に入れられるはずです。
健康的にモテる体【健モテ】な体づくりを目指して、ドラゴンフラッグにチャレンジしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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