トレーニングジムに行けば、筋肉づくりに最適な筋トレを効率よく行うことができます。

しかし、時間や経済面の問題から、ジムに行けず、家で筋トレをしている「ホームトレーニー」な方々も少なくないのではないでしょうか？

私もそんなホームトレーニーの１人です。
試行錯誤した結果、家でもできる高負荷トレーニングを自分なりに見つけることができました。

そこで、最低限の器具でできる、高負荷で効率的なホームトレーニングを紹介します。

ホームトレーニングでも十分、筋肉は大きくなります。
ぜひ、この記事で紹介する筋トレをして、理想の体を手に入れてください。

必要な筋トレ器具

ホームトレーニングでは自分の体重を負荷とする自重トレーニングが基本ですが、器具を使うことで筋トレ効果を上げることができます。

ただし、今回紹介する器具はジムにあるような、大型で場所をとるようなものではありません。
「機能性に優れている」「コスパに優れている」「コンパクトで収納に優れている」という、ホーム筋トレの「3K」を満たしているもののみ紹介します。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは海外では「Ab Roller」と呼ばれます。腹筋の高負荷トレーニングができる器具で、筋トレ上級者も使っているほど人気があります。
使い方の基本は、両サイドのバーを持って前に倒れるだけです。

 

プッシュアップバー

プッシュアップバーはプッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を上げる器具として有名です。
腕立て伏せはホームトレーニングの基本ですが、この器具を使うと、さらに効率よく大胸筋を成長させられます。
また、アレンジ次第で他の部位の筋トレもできるため、応用力にも優れています。

 

クッション

腰やおしり、ひざなどを保護するために必要です。
座っても痛くならないほど、クッション性に優れているものが理想です。

筋トレ中に、体のどこかが痛くなると、集中できなくなり、筋肉への意識が落ちてしまいます。
筋トレの効果を上げるためにも、クッションを用意しましょう。

 

フェイスタオル

フェイスタオルはクッションに使用したり、筋トレに使用したりと、筋トレサポートしてくれます。

後に紹介する背筋のトレーニングにも必要なため、肩幅ほどのサイズのフェイスタオルを用意してください。

使わなくなったタオルを筋トレ用に準備すると、繊維がいたむ心配もしなくていいです。

 

滑り止めシート

家の床がフローリングで、筋トレ中に手やおしりの位置がずれてしまう場合は滑り止めシートを用意すると、そのストレスが軽減します。

この「滑ってしまう」ということも、筋トレに集中できなくなる要因です。

クッションの役割と同じです。
筋肉への意識を維持するため、集中を邪魔する要因は、道具を駆使して無くしていきましょう。

おすすめホームトレーニング

先ほどの器具や道具を使った、おすすめ筋トレを紹介していきます。

立ちコロ

 

立ちコロは数ある腹筋トレの中でも、負荷のレベルが上位の筋トレです。
使う筋肉も多く、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

ひざをついて行う「ひざコロ」を行う人が多いと思いますが、筋トレ上級者は立ちコロのみを行います。
かっこよく割れた腹筋を目指すなら、立ちコロをメインに行うべきです。

立ちコロ20回を続けて行うことができれば、腹筋はバキバキに割れているはずです。

※立ちコロは負荷が強く、体への負担も多いため、難しい場合はまずはひざコロで腹筋力を上げるのもありです。
その場合も最終的には立ちコロのみを行えるように頑張りましょう。

 

立ちコロのコツ

立ちコロを行う際は、腰を痛めないように注意しましょう。

立ちコロで腰を痛める原因は、背中が沈んでしまうことにあります。
背中が沈まないようにするためのコツは「猫の手」と「猫背」を維持することです。

猫の手は手首を少し巻くようなイメージを持てば、維持できます。

猫背を維持するためには、立ちコロ中は常におへそを見るように意識しましょう。
そうすることで、首が丸まり、それにつられて背中も丸まります。

また、回数をこなすと腹筋の力が弱まり、背中が沈んできてしまいます。
怪我予防のためにも、インターバルをはさむなど、筋肉を休ませることも必要です。

 

GACKT流クランチ

 

GACKT流クランチはその名の通り、アーティストのGACKTさんがアレンジしたクランチです。

通常の腹筋トレとは違い、足と上半身をどちらも運動させるため、全身の筋肉をバネのように使います。

腹筋への負荷はもちろん、背筋や大腿筋も鍛えられます。

40回×3セットをできるようになれば、腹筋バキバキです。

 

GACKT流クランチのコツ

おしりの下にはクッションを敷きましょう。

かなり勢いを使うため、筋トレ中にクッションがずるずる動いてしまいます。
これが結構気になってしまいます。
そのため、クッションの下には滑り止めシートを入れて、クッションが動かないようにしましょう。

足と上半身を少し浮かした状態で、仰向けに寝ます。
手は太もも辺りに固定します。

その状態から一気に両ひざが胸に当たるまで足を曲げ、そして一気に足を伸ばします。
ここまでが1回です。

曲げる動作、伸ばす動作どちらもスピードを意識しましょう。
そうすることで、負荷が跳ね上がります。

 

レッグレイズ

 

レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えられる腹筋トレです。
腹筋下部は通常の腹筋トレでは鍛えることが難しく、なかなか割れてくれない筋肉です。

レッグレイズは負荷が低めなため、立ちコロやGACKT流クランチの後に行うと効果的です。

30回×3セット行いましょう。

 

レッグレイズのコツ

クッションを腰の下に敷き、足を伸ばして仰向けに寝ます。
その状態から足を少し浮かせます。

通常はこれが基本姿勢ですが、上半身も少し浮かせることをおすすめします。
そうすることで、腰が床についた状態を維持でき、腰を痛めることを予防します。

 

プッシュアップ

 

プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋、上腕三頭筋を中心に鍛えることができる筋トレです。
たくましい胸板、太い腕を目指すなら、腕立て伏せは避けて通れない新トレです。

男性でプッシュアップをしたことない人はほとんどいないのではないでしょうか。
筋トレと言えばプッシュアップというイメージを持っている人も多いと思います。

プッシュアップはプッシュアップバーを使うことで効果が上がります。
※なぜ効果が上がるのかはこちらの記事で解説しています。

 

プッシュアップのコツ

プッシュアップバーのグリップ部分には、タオルなどのクッションを巻き付けることをおすすめします。

通常でもクッションが付いているものがほとんどですが、追加で巻き付けることで手が全く痛くなくなります。
筋トレのみに集中できます。

体を下ろす際は、できる限りゆっくり下ろしましょう。
胸が床につくすれすれまで体を下げると、効果的に筋組織が破壊されます。

 

デクラインプッシュアップ

使用器具
プッシュアップバー、タオル、椅子やソファー

鍛えられる筋肉
大胸筋上部、上腕三頭筋

デクラインプッシュアップは椅子などで足を上げた状態で行うプッシュアップです。
少し逆立ちのような姿勢になるため、重心が上半身に集中し、大胸筋の上部に負荷がかかります。

大胸筋の上部を鍛えることで、大胸筋がより立体的に見えます。

20回×3セット行いましょう。

 

デクラインプッシュアップのコツ

プッシュアップと同じように、プッシュアップバーにはタオルなどのクッションを巻き付けましょう。

もし、筋トレ中に足が痛くなるようなら、台にもクッションを敷きましょう。

体はゆっくり、胸が床につくすれすれまで下ろします。

顔が下がってしまいがちなため、目線を上げることを意識しましょう。
顔が下がって姿勢が崩れてしまうと、腰を痛める恐れがあります。
ひざも曲げないように注意しましょう。

 

プッシュアップのネガティブトレーニング

 

プッシュアップなどで、体を下ろす動作をネガティブトレーニングといいます。
逆に体を持ち上げるトレーニングはポジティブトレーニングです。

プッシュアップで限界まで筋肉を追い込むと、体を持ち上げることができなくなります。

しかし、体を下ろす動作ならまだできるのではないでしょうか？

そこで、プッシュアップの後に、ネガティブトレーニングをすることをおすすめします。
限界以上に筋肉を追い込むことができ、より筋肉が肥大するはずです。

プッシュアップやデクラインプッシュアップの後に20回×3セットほど行うと、大胸筋がついに限界を迎えるはずです。

 

ネガティブトレーニングのコツ

まずはプッシュアップやデクラインプッシュアップで体を持ち上げることができなくなるまで、筋肉を追い込みましょう。

ひざをついて体を起こし、プッシュアップで体を持ち上げた状態になります。

そこから体が床につくまで、できる限りゆっくり下ろします。

再び、ひざをついて体を起こし、体をゆっくり下ろします。
これの繰り返しです。

 

ハンギングレッグレイズ

 

通常のハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶら下がって行いますが、プッシュアップバーをアレンジすることで、家でもこの筋トレをすることができます。

ハンギングレッグレイズは腹筋下部のトレーニングとして、高負荷で優れています。
ぜひトレーニングに取り入れて、下っ腹も割ってしまいましょう。

 

ハンギングレッグレイズのコツ

プッシュアップバー体より少し広げて置き、足を伸ばしてその間に座ります。

両手でプッシュアップバーを握り、体を持ち上げます。

足を伸ばした状態をキープします。
足を少し上下運動させてもいいですし、そのまま30秒～1分ほどキープしてもいいです。

上下運動の場合は10回ほどできれば十分です。

 

ハンギングサイドレッグレイズ

 

ハンギングサイドレッグレイズは先ほどのハンギングレッグレイズの状態から、足を左右に振る動作を加えた筋トレです。

ハンギングレッグレイズで腹筋にものすごい負荷がかかっている状態で足を振ることで、腹筋のサイド部分「腹斜筋」を鍛えることができます。

腹斜筋はセクシーな腹筋には必要不可欠な筋肉です。
積極的に鍛えましょう。

左右で5回ずつ、計10回でもできれば十分です。
インターバルをはさんで、3セット行いましょう。

 

ハンギングサイドレッグレイズのコツ

プッシュアップバーでのハンギングサイドレッグレイズの状態から、足を左右に振ります。

足を伸ばした状態をキープするのが難しければ、少し曲げても、腹斜筋には負荷がかかります。

 

タオルを使った背筋トレーニング

 

自宅で背筋を鍛えるのって難しいですよね。
背筋はチンニング（懸垂）で鍛えるのが一般的ですが、家にはぶら下がれるところがほとんどありません。

そこで、タオルを使ったトレーニングをおすすめします。
家でもたくましい背中を目指しましょう。

 

タオルを左右に動かす筋トレ

タオルを首の後ろの位置で、左右の手で引っ張りあって持ち、どちらかの力をゆるめながら左右に動かします。
できる限りゆっくり動かしましょう。
最遅をキープすることで、負荷が上がります。

左右で10回ずつ、計20回行いましょう。

 

タオルを上下に動かす筋トレ

左右の後は、上下に動かす筋トレを行います。
この間のインターバルはできる限り短くしましょう。

タオルを頭の上で、手を伸ばした状態で引っ張り合います。そしてゆっくり頭の後ろまで下ろします。

常にタオルを引っ張り合うことを意識しましょう。

10回を目安に行い、再び左右のトレーニングに入りましょう。
左右、上下を3セット行えば、家でも背中がムキムキになれます。

 

まとめ

いかがでしたか？
ジムに行けなくても、最低限の器具があれば、家で十分高負荷な筋トレを行えます。

もし、ジムに行くことができず、ホームトレーニングを考えているなら、ここで紹介した筋トレを参考にしてみてください。
きっと理想の体に近づけるはずです。

ホームトレーニングでモテる体を目指しましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。