筋トレのサポートとしてプロテインは欠かせません。
その中でも、筋肉の修復に効果的なカゼインプロテインを紹介します。
あまり聞かない名前ですが、カゼインプロテインは筋トレだけでなく、ダイエットにも効果的なプロテインです。
カゼインプロテインの成分や効果について分かりやすく紹介していきます。
健康的にモテる体【健モテ】な体を目指して、プロテインについての正しい知識を身に付けましょう。
目次
カゼインプロテインとは
カゼインプロテインは牛乳から作られるプロテインです。牛乳に含まれるたんぱく質(protein)の内、80%をしめる動物性たんぱく質です。(残りの20%はホエイプロテインです)
主に牛乳やチーズに多く含まれています。
牛乳はチーズ(カゼイン)、バター(脂肪)、乳清(ホエイ)に分離することができます。
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインは体内にゆっくり吸収されるのが特徴です。
不溶性で、固まりやすい性質を持つカゼインプロテインは胃に入るとゼリー状に固まりゆっくり消化されます。たんぱく質から分解されたアミノ酸が、全身をゆっくりめぐります。
吸収には6～7時間かかるとも言われています。長い時間、全身に栄養をめぐらせることができます。
また、カゼインプロテインにはグルタミンが豊富に含まれています。そのため、筋肉の分解を防ぐ効果が高く、筋トレでダメージを負った筋肉の修復をサポートします。
カゼインプロテインの効果
牛乳由来のプロテインで有名なのがホエイプロテインです。ホエイプロテインの吸収スピードは早く、ダメージを負った筋肉を素早く修復します。
それに対し、カゼインプロテインはゆっくり吸収されるため、ホエイプロテインとは違った効果があります。
睡眠中に筋肉を修復する
実は筋肉は睡眠中も活動を続けています。生命活動を維持するため、内蔵の働きのサポートや寝返りなど、無意識でも筋肉は使われているのです。
また、睡眠中は、成長ホルモンが最も活発になる時間帯です。つまり、筋肉が成長し、大きくなる一番重要な時間帯だということです。
寝る前にカゼインプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉の分解を抑えることができます。
さらに成長ホルモンによる筋肉の成長を助ける効果も期待できます。
高い満腹感を得られる
食事制限をしている人はどうしてもたんぱく質が不足しがちです。食事に含まれる糖質、脂肪分を気にして、満足にたんぱく質を摂取していないからです。
カゼインプロテインは胃で固まるため、摂取後の満腹感が長時間続きます。たんぱく質を摂取しつつ、食事の量も減らすことができます。
ダイエット、減量中の人には最適なプロテインだと言えます。
休息日の栄養補給にピッタリ
休息日も筋肉は栄養を求めています。
しかし、休息日はエネルギーの消費が少ないため、多く摂りすぎると肥満の原因になります。
カゼインプロテインは、エネルギーの過剰摂取にならずに、筋肉をゆっくり修復することができます。
免疫力のＵＰ
カゼインプロテインに含まれるグルタミンは、免疫細胞の栄養源になります。
また、腸内の絨毛（じゅうもう）という器官を正常に作用させる働きもあります。
人間の免疫機能の70％は腸の働きによるものです。
カゼインプロテインは免疫細胞、腸の働き、両方を活性化させることで免疫力をＵＰさせてくれます。
カゼインプロテインを飲むタイミング
カゼインプロテインの長所をふまえたうえで、飲むタイミングを考えるなら
・就寝前
・起床後
・休息日
がベストです。
起床後に飲むことで、朝食で不足しがちなたんぱく質を補うことができます。
おすすめのカゼインプロテイン
バルクスポーツ ビッグカゼイン
１００％カゼインプロテインを配合しているプロテインです。グルタミンが豊富で、筋肉の分解を効果的に抑制します。
低脂肪なため、ダイエットにも最適なプロテインです。
コスパに優れているため、継続して飲みやすいこともメリットの一つです。
アルプロン カゼインプロテイン100
カゼインプロテイン１００％のプロテインです。
たんぱく質の吸収を助ける栄養成分がしっかり配合されているにもかかわらず、コスト面を可能な限り抑えた、コスパ最強のカゼインプロテインです。
国際生産なので、安心して飲むことができます。
カゼインプロテインのデメリット
筋トレ直後には向いていない
カゼインプロテインの長所でもある「吸収スピードの遅さ」は同時に短所でもあります。
筋トレによって破壊された筋組織は、すぐに回復を始めます。この時にプロテインを摂取することで、筋肉はプロテインを栄養として修復します。
ホエイプロテインは吸収スピードが早いため、筋トレ直後の筋肉の修復に最適です。
一方、カゼインプロテインは吸収スピードが遅いため、筋トレ直後の筋肉の修復に間に合いません。
場合によってプロテインを飲み分ける必要があります。
水や牛乳に溶けにくい
カゼインプロテインは溶けにくい性質なため、しっかりシェイクしても塊がのこることがあります。
喉に残ることもしばしばあるため、気になる人は念入りにシェイクする必要があります。
ホエイ・カゼイン両方配合のプロテインがおすすめ
効率よく筋肉を成長させたいのならホエイプロテイン、カゼインプロテインを飲み分ける必要があります。
ホエイプロテインを筋トレ直後に飲むことで、筋組織の修復が瞬時に行われ、筋肉の肥大に効果的です。
カゼインプロテインを就寝前、朝食、休息日などに飲むことで、筋肉の分解を常に抑えることができます。
となると、
筋トレ直後 → ホエイプロテイン
それ以外 → カゼインプロテイン
このように飲み分ける必要がありますが、コスト的に見ると厳しいです。
そこで、ホエイ・カゼイン両配合のプロテインをおすすめします。
コスパにも優れ、いちいち飲み分ける必要もないため、手間もかかりません。
どうせなら一度に両方摂れた方が楽ですよね。
そこで、ホエイ・カゼイン両配合のおすすめプロテインを紹介します。
ゴールドジム ホエイ＆カゼイン ダブルプロテイン
全国にフィットネスジムを展開している、「ゴールドジム」が販売しているプロテインです。
ホエイプロテイン、カゼインプロテインが５０％ずつ配合されているため、シーンによるプロテインを飲み分ける必要がありません。
ビタミン群もしっかり配合されているため、筋肉の成長を効率的にサポートします。
トレーニーとの距離が近い、ゴールドジムだからこそ作ることができたプロテインです。
ウイダー マッスルフィットプロテイン
アスリートの強い味方、「ウイダー」から販売されているプロテインです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインが５０％ずつ配合されています。
筋肉の回復に特化したプロテインで、ＥＭＲ（酵素処理ルチン）が配合されています。ＥＭＲは筋肉が
ＥＭＲを摂取できるのはウイダーのプロテインのみですので、効率的に筋肉を修復させたい人には最適と言えます。
まとめ
カゼインプロテインについて紹介しました。
プロテイン界では、ホエイプロテインが有名です。
しかし、カゼインプロテインは睡眠中という、成長ホルモンが最も活発なタイミングに効果的なプロテインです。
ホエイプロテインとの飲み分けや、ホエイ・カゼイン両配合のプロテインで効率よく筋肉を成長させましょう。
健康的にモテる体【健モテ】な体つきを目指して、カゼインプロテインも積極的に飲んでみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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