プッシュアップバーは腕立て伏せの効果を上げる補助器具として有名です。

場所も取らないため、室内トレーニングでプッシュアップバーを使っている人は多いことでしょう。

このプッシュアップバーの使い方をアレンジすることで、あの高負荷腹筋トレーニング「ハンギングレッグレイズ」ができることを知っていましたか？
さらに腹斜筋を効果的に鍛える「ハンギングサイドレッグレイズ」までできます。

家で高負荷自重トレーニングがしたい方はぜひチャレンジしてみてください。

 

ハンギングレッグレイズとは

ハンギングレッグレイズは鉄棒にぶら下がった状態で足を垂直に上げる腹筋トレーニングです。

腹筋を鍛えるうえで、腹直筋下部を鍛えることは必須と言われています。
しかし、通常の腹筋トレーニングでら腹直筋下部を鍛えることはかなり難しいです。

ハンギングレッグレイズは足を運動させることで、腹直筋下部に負荷を与えることができます。
また、サブターゲットとして、太ももの付け根の筋肉にも効果的です。

ハンギングレッグレイズには鉄棒が必要

もうお分かりでしょう。
ハンギングレッグレイズには鉄棒がです。

公園やジムには鉄棒はありますが、家の中に体重を支えられるだけの場所って以外と無いですよね。

プッシュアップバーがあれば、ぶら下がれる場所がなくても、床さえあればハンギングレッグレイズを行うことができます。

プッシュアップバーでハンギングレッグレイズ

ではどのようにしてプッシュアップバーでハンギングレッグレイズをするのでしょうか？

方法は簡単です。

・プッシュアップバーを肩幅ほどの広さで床に置いて、その間に足を伸ばして座ります。

・プッシュアップバーを握り、足を伸ばしたまま体を持ち上げます。

・できる範囲で足を上下に動かしてもいいですし、そのままキープしてもいいです。

上下に動かすのなら10～15回、キープするなら30秒以上を目安にしましょう。

ハンギングサイドレッグレイズもできる

ハンギングサイドレッグレイズとは、腹斜筋をターゲットにしたトレーニングです。

ハンギングレッグレイズで足を垂直にした状態で、膝を曲げます。

そのまま両サイドに腰をひねります。

ひねりの動作で、腹筋の横側、腹斜筋に負荷を与えることができます。

プッシュアップバーでもハンギングサイドレッグレイズができます。

・ハンギングレッグレイズを行う要領で体を持ち上げます。

・足を伸ばした状態、または膝を少し曲げた状態で、腰をひねりましょう。

脇腹に負荷を感じるはずです。
10～20回を目安にしましょう。

まとめ

ハンギングレッグレイズは鍛えることが難しい腹直筋下部をメインターゲットとして鍛えることができる腹筋トレーニングです。

プッシュアップバーを使えば、家でも高負荷なハンギングレッグレイズ、ハンギングサイドレッグレイズができます。

ジムに行く余裕の無い方、家で空いた時間にできる高負荷筋トレを探している方、ぜひプッシュアップバーでハンギングレッグレイズをしてみてください。

きっと目指している体に近づけるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。