背筋トレーニングの代表は懸垂(チンニング)です。
ご存知のように、チンニングをするには鉄棒など、ぶら下がれる器具が必要です。
ジムや公園に行けば、このような器具があるので問題なくチンニングができます。

しかし、
時間や経済面の問題から、ジムなどに行けず、背筋トレーニングをあきらめている人もいるのではないでしょうか。

そんな方たちに、器具を使わずにできる背筋トレーニングを紹介したいと思います。
もちろん家でできます。

背筋はなかなか鍛えるのが難しい筋肉ですが、この記事を読んで、あきらめずにトレーニングしてみてください。
きっと理想の体に近づけるはずです。

タオルを使った背筋トレーニング

このトレーニングで使う道具はフェイスタオルのみです。
肩幅～肩幅より少し長いフェイスタオルを用意してください。

左右に引っ張り合う

フェイスタオルを首の後ろで左右に引っ張り合います。
この時腕ではなく僧帽筋を意識しましょう。
鏡で背中を見ながら行うと、僧帽筋に力が入るのが分かります。

左右10～20回ずつが目安ですが、スピードは求めていません。
ゆっくり、背筋に負荷を与えましょう。

このトレーニングの凄いところは、意外と負荷が強い、というところです。
自分の左右の腕の力比べなので、力加減次第ではとても高負荷になります。

タオルを上下に動かす

次にタオルを頭の上から、首の後ろまで上下に動かしましょう。
チンニングやラッドプルダウンをイメージしたトレーニングですが、この時もタオルを左右で引っ張り合います。

タオルを横に開くようなイメージで行うことで、肩甲骨が開き、広背筋や僧帽筋に負荷を与えられます。

先ほどの左右に引っ張り合うトレーニングの後に行うことでより負荷を感じるはずです。

10回で1セットを目安にしましょう。
これもスピードではなく、鏡を見ながら高負荷を与えることを意識しましょう。

左右と上下はインターバルを挟まずに続けて行い、1セットとします。
セット間でしたらインターバルを挟んで大丈夫です。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは手を後ろについて行う腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

通常のプッシュアップでは上腕三頭筋、大胸筋をメインターゲットにします。一方リバースプッシュアップは、手を後ろでつくことで、大胸筋ではなく広背筋に負荷がかかります。

リバースプッシュアップも器具は必要なく、椅子などの台があれば行えます。
足を床についても良いですが、椅子を正面にも置いて、そこに足を置くことで負荷が上がります。

30回を目安にしましょう。

まとめ

背筋は鍛えることが難しい筋肉ですが、男の象徴、永遠の憧れです。

チンニングは器具が必要だとあきらめずに、家でもできるこれらのトレーニングで理想の背筋を目指してみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。