「美しく割れた腹筋、スマートなボディライン」
モテる体、細マッチョをイメージするとき、誰もが割れている腹筋を想像するのではないでしょうか。
「男なら腹筋が割れているのがあたり前」
男性の腹筋に対して、そう思っている女の子は多いです。
細マッチョが人気の現在、割れた腹筋をアピールするだけでも女の子うけします。
メリハリの無いお腹を卒業し、憧れの、魅力的なシックスパックを手に入れてみませんか。
健康的にモテる体、【健モテ】な体になるための腹筋トレーニングを紹介していきます。
目次
腹筋とは!?まずは腹筋の基礎知識を学ぼう
腹筋とは、おへその周辺にある筋肉の総称です。大きく分けると、腹直筋/外腹斜筋/内腹斜筋/腹横筋から成り立っています。
それぞれの筋肉に役割があります。しかし、全体的に共通して、呼吸や姿勢の維持、上半身を曲げる動作に使われる筋肉です。さらに腹筋には、内蔵の保護という重要な役割もあります。
つまり腹筋は日常生活で、意識していなくても使っている筋肉なのです。
ではさらに詳しく、それぞれの腹筋の場所や役割を紹介します。まずはそれらを知ることで、自分の腹筋に対するイメージを膨らましましょう。
腹直筋
お腹の正面にある筋肉のことです。腹筋と聞いて真っ先に思いつくのはこの筋肉でしょう。
マッチョの象徴「シックスパック」はこの筋肉を発達させることで身に付きます。
主に姿勢の維持、上半身を前後へ曲げる動作、さらに排便の際にも作用する筋肉です。
外腹斜筋
脇腹の上部、肋骨の少し下にある筋肉です。この筋肉を鍛えることで、腹直筋の両サイドに立体感が浮き出ます。プロスポーツ選手やモデルなど、細マッチョをキープしている人は必ずと言ってもいいほど、外腹斜筋が浮き出ています。セクシーな腹筋において、この筋肉を鍛えることは必須です。
主に体をひねる動作、横に曲げる動作に作用します。
内腹斜筋
外腹斜筋と骨盤の間の筋肉です。この筋肉を鍛えることでくびれができます。くびれと言えば、女性が意識することだと思いがちですが、男性にとっても重要です。くびれることで筋肉に段差ができ、メリハリのある男らしい体になります。
この筋肉は外腹斜筋と同じく、上半身のひねりと左右に曲げる動作に作用します。
腹横筋
腹横筋はお腹の周囲をぐるりと囲む筋肉で、その形状から「コルセット」とも呼ばれます。呼吸により、お腹の内部の空間に圧力をかけ、内蔵を安定させています。
腹横筋は他の腹筋と違い、外見に現れる筋肉ではありません。腹横筋は体の内側、深い位置にある筋肉「インナーマッスル」の１つです。
インナーマッスルは意識をしなければ、なかなか鍛えることが難しい筋肉です。しかし、鍛えることで代謝がよくなります。そうなると、内臓脂肪の減少や免疫力のアップなど、体の中から健康になることができます。
インナーマッスルは鍛えなければ劣化していきます。
しっかり意識してトレーニングすることが重要です。
腹筋は生まれたときから割れている!?
先ほど、「腹筋は日常生活で意識していなくても使っている筋肉だ」と説明しました。
日常生活で使っている筋肉ということは、毎日鍛えている筋肉です。つまり、腹筋はすでに割れています。
要はそれが浮き出ているか、そうでないかの違いです。
では、その違いはどこから始まっているのでしょうか。
2つのポイントに分けて、説明します。
ポイント1．単純に体脂肪率が低いから
すでに割れている腹筋なので、脂肪が無く、皮しかなければ浮き出ます。痩せている人は腹筋が割れていますが、ヒョロヒョロで腹筋が割れていても健康的とは言えません。
ポイント2．筋トレによって腹筋が大きくなっているから
腹筋は誰もが割れていますが、もちろん鍛えることで大きくなります。体脂肪率がとても低いわけでなくても、腹筋を表面的に浮き出させることは可能です。
女性うけするのはこちらの割れ方です。筋肉質な腹筋は健康的な印象を与えます。
効率よく腹筋を割るには!?
先ほどの2つのポイント踏まえ、最も効率的に腹筋を割る方法を考えましょう。すると、
「体脂肪率を下げたうえで、腹筋を鍛える」
という方法が、最も効率的ではないでしょうか。
「そんなこと分かりきっている」
そう思って諦めるのはまだ早いです。
日常生活のちょっとした工夫で体脂肪率は下げられます。
あとは後述する、負荷の高い腹筋トレーニングを行うことで、モテる腹筋になれるのです。
モテるための努力ならできますよね？
腹筋を鍛えればモテるだけでなく、免疫力も上がり、健康的な体にもなれます。
体脂肪率も意識して、セクシーな腹筋を目指しましょう。
日常生活で行える腹筋トレーニング
まずは、日常生活に取り入れられるトレーニングを紹介します。
主に体脂肪を減らすのが目的ですが、多少は腹筋にも効果があります。
ほんの少し、生活に取り入れるだけです。モテる体になるためだと思って始めてみましょう。
無意識状態での腹筋トレーニング
負荷★☆☆☆☆
鍛えられる筋肉
メイン→腹筋全体
腹筋トレーニングのなかで、負荷が最も低く、日常生活でもできるものがこれです。
誰でも、どこでも始められる、最もおすすめのトレーニングです。
やり方は、腹筋に少し力を入れ、下っ腹少しへこますだけです。きつくなるまで力を入れると続かないので、本当に少しだけで大丈夫です。
これを日常生活で、何をしているときでもやってみます。
もちろん無理の無い範囲ですが、これだけなら生活に支障はないはずです。
力が抜けてしまっていると気がつけば、すぐに腹筋に少しだけ力を入れます。
これをひたすら続けていると、無意識でも腹筋に力が入っている状態になります。そうなれば、一日中(おそらく寝ているとき以外は)腹筋に力が入っていることになります。
腹筋が姿勢の維持や呼吸で使われている筋肉だと説明しました。無意識状態での腹筋トレーニングができるようになれば、日常生活で使われる腹筋がさらに増えます。そうなれば基礎代謝が飛躍的に上がります。
体脂肪を減らせるうえに、腹筋も徐々にではありますが割れてきます。
「腹筋がきつくて嫌だ」という人も、まずは無意識状態での腹筋トレーニングを極めてみましょう。
ロングブレス腹式呼吸法
負荷★★☆☆☆
鍛えられる筋肉
メイン→腹横筋
サブ→腹直筋、横隔膜
少し前にブームになったダイエット方法と言えば、ロングブレスダイエットです。ダイエット効果にも優れていますが、腹式呼吸と組み合わせると、インナーマッスルである腹横筋をダイレクトに鍛えることができるんです。
通常、呼吸には横隔膜がメインの筋肉として使われます。しかし、腹式呼吸は腹横筋をメインとします。
この腹式呼吸にロングブレス呼吸法を加えることで、効率的に腹横筋を鍛えることができます。
ロングブレスダイエットは「息を3秒吸い、7秒かけて吐く」呼吸法です。息を吐ききることで、腹筋に普段では入れられない力が入り、体内で使われるエネルギーが増えます。(基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる)
これを腹式呼吸で行うのが、ロングブレス腹式呼吸法です。お腹を膨らます意識で3秒吸い、へこましながら7秒かけて吐ききります。
しかし、これを日常的に行うとなると難しいと思います。(もちろんちゃんと行った方が効果はあります)
そこで、息を吐ききるところだけ行ってみてください。勢いよく吐かなくても大丈夫です。場所も道具も必要ありません。ただ時々(例えばトイレ中など)お腹をへこませながら息を吐ききるのです。
それだけでもお腹の奥の方、深いところに力が入っているのが分かると思います。そこが腹横筋です。普段の呼吸では腹横筋を鍛えることはできません。
日常生活の何もしない時間に意識して行うだけで、基礎代謝が上がり、体脂肪を減らせます。
少しの意識の変化でモテる体になれるなら、やってみて損はないでしょう。
これらの筋トレは負荷が低いです。あくまで体脂肪を減らすことが目的です。
さらに腹筋を割りたい人は次からの負荷の高いトレーニングにチャレンジしてみてください。
高負荷な腹筋トレーニング
効率よく腹筋を割るためには負荷の強いトレーニングを行うことが重要です。負荷の弱い筋トレを数多く行っても筋肉は大きくなりません。
陸上選手で例えてみましょう。長距離走の選手と短距離走の選手の筋肉は、短距離走の選手のほうが大きいはずです。筋肉は瞬発力を使うトレーニングを行い、瞬間的に筋組織を破壊する方が、より大きくなります。
もちろん、持久力を鍛えることも大切です。高負荷なトレーニングに偏りすぎず、回数や時間をこなせるトレーニングも行うようにしましょう。何事もバランスが大切です。
GACKT流クランチ
負荷★★★★☆
鍛えられる筋肉
メイン→腹筋全体、大腿筋
サブ→広背筋、僧帽筋
クランチとは腹筋トレーニングの一種です。あお向けに寝て、ヒザを曲げた状態で太ももは真上に上げます。そして、ヒザと胸を付けるイメージで上半身を丸めます。
今回紹介するのは、アーティストのGACKTさんがアレンジしたクランチです。鍛えられる筋肉を見て分かると思いますが、非常に幅広い筋肉に効果があります。
はっきり言って、この筋トレさえ極めれば、シックスパックへの道のりはあっという間でしょう。それほど、負荷と使う筋肉のバランスが良く、効率的なトレーニングです。(GACKTさんに感謝したくなりますね)
筋トレ方法
腰からおしりの下にクッションやタオルを敷き、あお向けに寝ます。その状態で、コブシ一つ分ほど足と上半身を浮かせます。首を固定し、目線はつま先に合わせましょう。腕はバランスをとるため、太ももあたりで真っすぐ伸ばしておきましょう。
これが基本姿勢です。
その状態から、一気に足と腰を曲げ、両ヒザを胸タッチします。胸についたら、今度は一気に元の姿勢まで戻します。
ここまでが１回です。
このトレーニングはスピードが重要です。ヒザを胸に付けてから元の姿勢に戻るまでを可能な限り最速で行いましょう。スピードを意識することで、負荷が最大限に高まります。
さらに姿勢(フォーム)も崩れないように意識しましょう。足を完全に伸ばしきることで、背筋にも効きます。
GACKT流クランチは、鍛えにくい腹直筋下部まで鍛えられる!!
通常、クランチやシットアップなどの上半身を動かす腹筋トレーニングは、腹直筋の上部への負荷が中心です。しかし、GACKT流クランチは足も動かすため、鍛えづらい腹直筋の下部への負荷も加わります。
腹直筋をまんべんなく鍛えることで、バランスのよい腹筋になれます。
筋トレのまとめ
１． 腰からおしりの下にタオルやクッションを敷き、あお向けに寝る。
２． 足と上半身をコブシ一つほど上げる。
３． 首を固定し、目線はつま先に合わせる。
４． 腕はバランスをとるため、太もも辺りに真っ直ぐ伸ばす。
５． ヒザと腰を曲げ、一気に両ヒザを胸につける。
６． 足と腰を伸ばし、一気に元の姿勢に戻る。
７． 1秒ほど姿勢をキープし、5に入る。
５～７を繰り返す
1セット 50回
2セット 40回
3セット 30回
※回数はあくまで目安です。限界まで追い込みましょう。
腹筋ローラー(立ちコロ)
Standing AB Roller
負荷★★★★☆
鍛えられる筋肉
メイン→腹直筋(主に上部)、外・内腹斜筋、広背筋、上腕二頭筋
サブ→大腿筋、握力
腹筋ローラーを使ったトレーニングは腹筋に対して、非常に効果的です。特に腹直筋の上部に対してかなりの負荷がかかります。腹直筋の上部が発達すれば、横から見ても分かるほど腹筋が立体的になります。必要器具が場所を取らないローラー１つですので、収納にも優れたコスパ最強トレーニングです。よりたくましい腹筋にするため、腹筋ローラーを活用しましょう。
通常はヒザを立てて行うのが一般的ですが（ヒザコロ）、今回はヒザをつけずに行う方法（立ちコロ）を紹介します。立ちコロで行うと、負荷が圧倒的に強くなります。
ただし、負荷が強くなる分、腰への負担が大きくなります。正しい姿勢で行いましょう。
では、まずは正しいフォームを説明します。まず意識して欲しいのが
「猫の手と猫背」です。
腹筋ローラーを握る際に少しコブシを巻くこと（猫の手）を意識してください。そして猫背になりましょう。おへそを見ながら行うことを意識すれば、猫背はキープできるはずです。
背中が反ってしまうと腰に負担がかかります。「猫の手と猫背」を意識することで、背中が反ることを防げます。背中が丸まれば腰への負担は軽くなります。
正しいフォームを維持しながらトレーニングを行いましょう。少しでも背中が落ちてきて、反ってしまうようなら中断してください。
筋トレ方法
立ったまま腹筋ローラーを握り、そのまま前のめりに倒れます。息を吐きながら倒れましょう。猫背を意識し、背中が反りそうなポイントまで倒れます。そして、息を吸いながら腰を持ち上げて、元の状態に戻ります。この際、腹筋を意識して腰を持ち上げると、腹筋への効果が上がります。
ここまでが１回です。
４秒かけて行うように意識しましょう。
筋トレのまとめ
１． 立ったまま腹筋ローラーを握る。
２． 「猫の手と猫背」を意識しながら、前に倒れる。
３． 背中が反らないポイントまで倒れる。
４． 腹筋を使い、腰を持ち上げ、元の姿勢に戻る。
２～４を繰り返す
※１回の目安時間は４秒
１セット ２０回
２セット １５回
３セット １０回
※回数はあくまで目安です。無理のない範囲で行いましょう。
ドラゴンフラッグ
負荷★★★★★
鍛えられる筋肉
メイン→腹筋全体
サブ→上腕二頭筋、足全体の筋肉
数ある腹筋トレーニングの中で、最も高負荷なトレーニングがドラゴンフラッグです。いかつい名前に見合った超重量級の自重トレーニングです。しかも必要な器具はベンチのみなので、コスパにも優れてます。
負荷が強すぎて初心者にはきついトレーニングです。しかし、しっかり腹筋を鍛え、練習すればできるようになります。できなくても、あせらず「立ちコロ」など、他の腹筋トレーニングで地力をつけてから挑むようにしてください。
筋トレ方法
ベンチにあお向けに寝ます。腕でベンチのふち(首の周辺)をつかむみ、首と肩を支えにし、体を垂直に持ち上げます。背中は一切付けないように意識し、体をゆっくり倒します。その際、背中を反らせ、弓なりになるように意識しましょう。限界まで倒したら、ゆっくり体を垂直に戻します。
ここまでで１回です。
コツは腕に万力を込めることはもちろん、体を垂直に戻す際、足を曲げず、腹筋で戻るよう意識することです。
少しの意識の違いで腹筋への効果が増します。
ドラゴンフラッグについては、別の記事で詳しく解説してます。
この最強の負荷の筋トレを極めたい方はぜひ、読んでみてください。
サブでしてほしい低負荷トレーニング
ここまで、日常生活でできる低負荷トレーニング、本格的な高負荷トレーニングを紹介してきました。ではここで、筋トレ間のインターバルや少し空いた時間で行えるちょうどいい負荷のトレーニングを紹介します。参考にしてみてください。
サイドプランク
負荷★★★☆☆
鍛えられる筋肉
メイン→外・内腹斜筋
サブ→腹直筋、足・腕の筋肉
サイドプランクはセクシーな腹筋に欠かせない、腹斜筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。腹斜筋は鍛えることが難しい筋肉ですので、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレ方法
横向きに寝ます。タオルやクッションをヒジの下に敷いて、ヒジから腕と足の二点だけで腰を浮かせます。この時足は揃えます。逆の腕は垂直に上げるか、腰をつかみましょう。
この状態で２～３分キープします。
最初は１分でもつらいと思いますが、テレビを見ながらでもできますので、慣れるまでやってみてください。みるみるうちに腹斜筋が割れてきますよ。
レッグレイズ
負荷★★★☆☆
鍛えられる筋肉
メイン→腹直筋（主に下部）
サブ→下半身の筋肉
レッグレイズは腹直筋の中でも、主に下部を鍛えられるトレーニングです。腹筋運動では通常、上半身を動かせば上部が、下半身を動かせば下部が鍛えられます。腹筋トレーニングで、下半身に意識を持つことは少ないと思います。バランスのよい腹筋を目指すためにもレッグレイズを取り入れてみましょう。
筋トレ方法
マットなどの上であお向けに寝ます。足を真っすぐ垂直に上げます。腕は手のひらを下にして、床につけるとバランスがとりやすいです。その状態で、足を下ろします。床につくギリギリまで下ろしたら元の状態まで足を戻します。
ここまでを１回とし、３０回を目安にやってみてください。
レッグレイズをしていると腰が浮いてしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。少し上半身を起こすことで腰を床につけた状態を維持できますので、痛めそうならやってみてください。
また、足を正面に倒すだけでなく、左右にも倒すことで腹斜筋にも効きます。まんべんなく腹筋を鍛えるためにも様々な箇所に意識してみてください。
まとめ
腹筋は、モテるための健康体【健モテ】な体に必要不可欠です。
割れた腹筋は健康的な印象だけでなく、意志の強さも感じさせることができます。
継続してきついトレーニングを行った人のみが魅力的なシックスパックを手に入れることができるのです。
今回紹介した、体脂肪率の減少と高負荷トレーニングを意識すれば、きっとモテる腹筋になれるはずです。
あきらめずにチャレンジしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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