「美しくなるため」「かっこよくなるため」
女性と男性が体を鍛える、根本的な理由は同じです。

しかし、鍛え方は女性と男性で違っていたりします。
女性は美しいスタイルを維持するため、男性はより男らしい体になるため、それぞれの目的に合った鍛え方をします。

鍛える箇所も、男性側と女性側で違ってきます。
「大胸筋を発達させたい、腕を太くしたい」と思う女性が少ないのと同じように、「おしりをキレイにシェイプアップしたい」と思う男性は少ないです。
「おしりの筋トレは女性が行うもの」というイメージを持っているのでしょう。

案外、男性のきれいなおしりを好む女性は多いです。それなのにおしりを鍛えないのはもったいないですね。

そこで、筋トレBIG３と言われる、スクワットの美尻効果を解説します。

健康的にモテる体【健モテ】な体づくりを目指して、スクワットで引き締まった、モテるおしりになりましょう。

スクワットとは

スクワットは自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」の１つで、下半身のトレーニングとしては最も有名です。
部活や体育でも多く行われているので、知っている人や、したことのある人がほとんどだと思います。

そんなメジャーなスクワットですが、実は「ベンチプレス」「デットリフト」と並んで、筋トレBIG３と呼ばれています。
筋トレ上級者でも行うトレーニングだということです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットでは、主に次の筋肉が鍛えられます。

1. 大臀筋
2. 大腿筋
3. ハムストリング
4. ふくらはぎの筋肉
5. 腹筋
6. 背筋
7. インナーマッスル

1. 大臀筋

おしりの筋肉で、人体のなかでもトップクラスに大きい筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、おしりが引き締まり、美尻になります。
また、大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。
大臀筋を鍛えることで、太りにくい体になれるのです。

スクワットで鍛えられるメインの筋肉で、体を上げるときに力を加え、下げるときにブレーキの役割を果たします。

2. 大腿筋

太ももの正面の筋肉で、大きく力の強い筋肉です。
鍛えることで基礎代謝が上がることはもちろん、たくましい太ももは女性からも人気です。
この筋肉は歩くために必要です。日常生活で重要な役割を担っています。

スクワットで鍛えられるメインの筋肉です。体を上げるときに爆発的収縮し、下げるときに伸びながら力を加えます。

3. ハムストリング

太ももの裏側の筋肉で面積の大きな筋肉です。主に走る時に使われる筋肉です。
大臀筋と同じく、鍛えることで後ろ姿も引き締まった体になれます。

スクワットでは大臀筋の補助として作用します。体を下げるとき、この筋肉のお陰で、大臀筋が効率よくブレーキをかけられます。

4. ふくらはぎの筋肉

スクワットではひらめ筋、腓腹筋(ひふくきん)、前頸骨筋(ぜんけいこつきん)といった、ふくらはぎの筋肉も鍛えられます。

スクワットでスマートでセクシーな足首を手に入れられます。

5. 腹筋

鍛えることでセクシーな「シックスパック」を手に入れられる腹筋も、スクワットで鍛えることができます。

スクワットで、上半身の姿勢を安定させるためには、腹筋を固めないといけません。
スクワットの最中は、常に腹筋に力をいれている状態ですので、みるみる腹筋が割れていきます。

6. 背筋

スクワットでの姿勢維持では腹筋だけでなく、背筋も鍛えることができます。特に鍛えられるのが「脊柱起立筋」という、上半身の姿勢維持に欠かせない筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、背中に縦のラインが現れます。通称「背中のシックスパック」、セクシーな背中には欠かせないポイントです。

スクワットは背中を反らせた状態、脊柱起立筋が最も固まる体勢で姿勢を維持します。
効率よく鍛えることができます。

7. インナーマッスル

インナーマッスルは体の深い位置にある筋肉のことです。普段意識して鍛えることが難しい筋肉ですが、姿勢の維持、呼吸に意識を持っていくことで、鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えると、体内の基礎代謝が上がり、太りにくい体になれます。

高度なバランス感覚が要求されるスクワットでは、インナーマッスルも鍛えることができます。

 

スクワット1つで、これほど様々な筋肉を鍛えることができます。筋トレBIG３と呼ばれる意味が、分かってきたのではないでしょうか。

スクワットで注意するポイント

スクワットでは大臀筋を中心に、多くの筋肉が鍛えられることが分かりました。

しかしスクワットは、姿勢(フォーム)が崩れると、筋肉への負荷が分散し、効率よく鍛えることができません。

スクワットで特に注意するポイントは、

「おしりをつき出し、ヒザがつま先から出ないようにする」

ことです。

上の図のように、ヒザがつま先から出ないように意識することで、おしりを可能な限り突き出すことができます。
おしりを突き出すことで大臀筋に高負荷を与えられます。

また、姿勢の維持が難しく、様々な筋肉を使うことになります。
全身をまんべんなく鍛えるためにも、
「つま先」「おしり」
に意識しましょう。

スクワットのトレーニング方法

トレーニングを順番に見ていきましょう。

1.　 足を肩幅に開いて立つ

2.　 腕はバランスを保つため、前に出す

3. 　ヒザがつま先から出ないようにし、おしりを突き出しながらゆっくり体を下ろす。

4. 　後ろに倒れないポイントまで体を下ろし、1～2秒キープする。

5. 　再び、ヒザとつま先を意識し、おしりを突き出しながら元の体勢に戻る。

ここまでが1回です。

1セット 30回

2セット 25回

3セット 20回
※回数はあくまで目安です。筋トレのスピードを早くするとフォームが崩れやすくなります。できるだけゆっくり、全身の筋肉を意識して行いましょう。

 

まとめ

筋トレBIG３と呼ばれるだけに、スクワットで鍛えられる筋肉はトップクラスに多いです。
基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
嬉しい副作用だらけのスクワットで、美尻男子になってみませんか？
きっと、女性からの好感度は上がるはずです。

 

健康的にモテる体【健モテ】な体を目指して、スクワットで全身を鍛えましょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。