皆さん、豆腐は好きですか？

私は毎日食べても飽きないほど、豆腐が好きです。

豆腐は大豆加工食品であるため、植物性たんぱく質が豊富です。他にも体づくりやエネルギー源となる栄養素がたっぷりです。おまけに低カロリーでダイエットにも適しています。

豆腐は現在「Tofu」として、世界中でその健康への効果が期待されています。

おいしく痩せられる健康食品、豆腐について解説していきます。

豆腐の基礎知識

豆腐は大豆のしぼり汁である豆乳に「にがり（凝固剤）」を加えて固める、大豆加工食品です。

ちなみに、豆乳は大豆をすりつぶし、煮詰め、液体のみを抽出（濾す）して作られます。この時のしぼりカスが「おから」です。

豆腐の歴史は古く、古来中国で作られ、鎌倉時代に日本に伝わったとされています。

どうしてにがりで固まるの？

にがりは海水を煮詰めて塩を取りだした後の、残りの液体です。

にがりの主成分は「塩化マグネシウム」で、この成分が豆乳のたんぱく質を固め、豆腐に変えます。

にがりは名前の通り、そのままではとてもにがいです。しかし不思議と豆腐に甘みが加わるのはこのにがりのおかげだそうです。

おいしい豆腐づくりには、にがりが欠かせません。

「豆腐」という名前

豆腐には「腐る」という漢字が使われています。中国から日本に伝わった豆腐は、名前もそのまま伝わっています。

元々「腐」という漢字には、「腐る」以外にも「ボロボロになる」という意味も含まれているそうです。

豆腐が初めて作られたとき、今のようにしっかり固まってなく、おからも混ざってボロボロの状態だったそうです。

これが「豆腐」の名前の由来です。

ちなみに「納豆と豆腐の名前が逆なのでは？ 」という意見もありますが、豆腐は中国から日本に名前ごと伝わったうえ、納豆は日本発祥の食べ物です。

名前が入れ替わっている可能性は低いと言えます。

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豆腐の種類と特徴

豆腐はその製法により種類が分けられます。

木綿豆腐

固めた豆腐を崩しながら型に入れ、圧力を加えて水分を抜き、再度固めたものが木綿豆腐です。

型には布（木綿）が敷かれ、水抜きの穴が開いています。固める際にこの木綿で包まれるため、表面に布目がついています。そのため木綿豆腐と呼ばれます。

木綿豆腐の特徴

圧力を加えることで豆腐が凝縮され、しっかりした食感を味わうことができます。

炒め物にしても形が崩れないため、様々な料理に利用されます。

木綿豆腐は凝縮されているため、たんぱく質や脂質、ミネラルが豊富に含まれています。

※ちなみに豆腐を崩し崩さずに過多に入れ、圧縮して固めるのが「ソフト豆腐」です。

ソフト豆腐は木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間のような固さが特徴です。

 

絹ごし豆腐

豆乳ににがりを加え、崩さずにそのまま固めた豆腐が絹ごし豆腐です。

木綿豆腐のように圧力を加えず、型の中で自然に固めます。

絹ごし豆腐の特徴

絹のように滑らかでやわらかい食感が特徴です。これが絹ごしと呼ばれる理由です。

形が崩れるため調理には向いておらず、冷奴などでそのまま食べるのが一般的です。

木綿豆腐は水分を絞る際に水溶性栄養素も一緒に流れてしまいます。

絹ごし豆腐は水分を抜いていません。そのため、水溶性の栄養素であるビタミンＢ郡やカリウムが豊富に含まれています。

 

充填豆腐（じゅうてんどうふ）

あまり聞いたことのない豆腐ですが、実は皆さんもスーパーでよく見かけているはずです。

その名の通り、パックに充填して固める豆腐が充填豆腐です。

他の豆腐は豆乳が冷めないうちに、にがりを加え固めます。

しかし充填豆腐は、豆乳を一旦冷まします。その後、にがりと一緒にパックに入れて再度加熱して固めます。

アイスクリームのように、パックにピッタリ入っている豆腐を見たことありませんか？

あれが充填豆腐です。

充填豆腐の特徴

他の豆腐のように空気や水に触れることが少ないため、日持ちするのが特徴です。

栄養成分は、絹ごし豆腐のように水溶性栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。

水にさらしていないため、あくを感じる場合がありますが、豆腐好きなら気にならないレベルです。

 

豆腐ごとの栄養素

	木綿 (1丁 /300g)	絹ごし (1丁 /300g)	充填 (1丁 /300g)
エネルギー	216kcal	168kcal	177kcal
たんぱく質	19.8g	14.7g	15g
脂質	12.6g	9g	9.3g
炭水化物	4.8g	6g	7.5g
ビタミンE	0.6mg	0.3mg	0.9mg
ビタミンK	39ug	36ug	33ug
ビタミンB1	0.21mg	0.3mg	0.45㎎
ビタミンB2	0.09㎎	0.12mg	0.15mg
ナイアシン	0.3㎎	0.6mg	0.9mg
ビタミンB6	0.15㎎	0.18mg	0.27mg
葉酸	36ug	33ug	69ug
パントテン酸	0.06mg	0.27mg	0.36mg
ナトリウム	39㎎	21mg	15mg
カリウム	420㎎	450mg	600mg
カルシウム	360㎎	129mg	84mg
マグネシウム	93㎎	132mg	186mg
リン	330mg	243mg	249mg
鉄	2.7㎎	2.4mg	2.4mg
亜鉛	1.8㎎	1.5mg	1.8mg
マンガン	1.14㎎	0.93mg	1.29mg
食物繊維	1.2g	0.9g	0.9g

 

豆腐の効果

豆腐はおいしいだけでなく、様々な嬉しい効果を体にもたらしてくれます。

ではここから豆腐の効果をまとめていきます。

豊富なたんぱく質

豆腐は大豆由来なので、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

この大豆のたんぱく質は、体に必要な20種類のアミノ酸をすべて含んでいます。さらに、大豆のたんぱく質は、体内で合成することのできない必須アミノ酸9種類を全て含んでいる「完全たんぱく質」です。

※肉や牛乳等に含まれる動物性たんぱく質も完全たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉や臓器だけでなく、神経伝達物質や免疫物質なども構成する、体づくりに欠かせない栄養素です。そのため、脂肪、炭水化物と並び、「三大栄養素」に含まれます。

豆腐は豊富なたんぱく質で体づくりを効果的にサポートします。

 

ダイエットに最適

ダイエット中はカロリーを控えるため、肉類を避ける傾向にあります。その結果、深刻なたんぱく質不足を招く恐れがあります。

上述の通り、たんぱく質は生きるために必要な栄養素です。そのため、ダイエットはたんぱく質を不足させずに行う必要があります。

豆腐は低カロリー、高たんぱくでダイエット中のたんぱく質不足を解消します。

豆腐1丁（300g）で豚肉や牛肉100gのカロリーに相当すると言われています。豆腐は水分も多く、高い満腹感を得られるため、世界中で肉を豆腐に置き換える豆腐ダイエットが注目されています。

さらに、豆腐に含まれるたんぱく質の１つ「β-コングリシニン」には内臓脂肪を減らす効果があります。

また、豆腐に含まれる大豆サポニンは中性脂肪を減らす効果があります。さらに、サポニンには満腹中枢を刺激する作用もあります。

これらの有能な成分により、豆腐はダイエットを効果的にサポートします。

 

血行促進

豆腐にはリノール酸という植物性の脂肪酸「不飽和脂肪酸」が含まれています。

不飽和脂肪酸はHDL（善玉）コレステロールを増やし、逆にLDL（悪玉）コレステロールを減らす効果があります。さらに、豆腐に含まれるβ-コングリシニン、レシチン、サポニンにも同様の作用があります。

血液中のLDLコレステロールが減ることで、血液がサラサラになります。その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防することができます。

血液は栄養を運ぶ役割を担っています。

不飽和脂肪酸により、血行が促進されることで、血液が隅々まで行き渡ります。全身で栄養交換が行われ、新陳代謝が効率よく行われます。

また、血行促進により冷え性やむくみなどを改善する効果も期待できます。

 

脳の活性化

豆腐に含まれる「レシチン」には脳を活性化させ、認知症やアルツハイマー病を予防する効果があります。

アルツハイマー病の原因の１つに、脳内で神経を伝達する役割を持つ「アセチルコリン」の減少があります。

アセチルコリンの主要成分である「コリン」はレシチンに含まれています。

コリンは腸内でレシチンから独立し、脳内でアセチルコリンに変化します。

豆腐を食べることで、脳内のアセチルコリンが増加し、脳細胞が活性化します。

 

アンチエイジング効果

豆腐に含まれる「大豆サポニン」は抗酸化作用に優れ、活性酸素を効果的に除去します。

活性酸素は免疫機能も持つため、悪い面ばかりの物質ではないのですが、増えすぎると細胞を酸化（サビ）させます。特に脂肪が酸化してしまうと有害な「過酸化脂質」となり、動脈硬化やがんの恐れ、さらに老化を加速させる原因にもなります。

豆腐のアンチエイジング効果によりシミやシワの予防による美肌効果はもちろん、免疫力UPやがんを予防する効果も期待できます。

 

ホルモンバランスの調整

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンてある「エストロゲン」に構造が似ています。

エストロゲンが減少すると様々な健康障害が引き起こります。

具体的には更年期障害、骨粗しょう症、乳がんなど、女性に多い症状が挙げられます。大豆イソフラボンはホルモンバランスを整え、これらを予防する効果があります。

さらに大豆イソフラボンは前立腺がんや胃がんの予防、男性の脱毛の改善にも効果があることが分かっています。女性だけでなく男性にも嬉しい効果が期待できます。

 

腸内環境の改善

大豆には食物繊維が豊富に含まれています。しかし豆腐の製造過程で大豆は豆乳とおからに分離されます。この時、大部分の食物繊維はおからに残ります。そのため、豆腐の食物繊維は比較的少なくなってしまいます。

しかし大豆に豊富に含まれる「オリゴ糖」は豆腐にもしっかり受け継がれています。

オリゴ糖や食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、増やす作用があります。

※このように善玉菌を増やし、腸内環境（腸内フローラ）を整える栄養素を「プレバイオティクス」と呼びます。

腸は体の免疫力の70%を担う重要な器官です。また、毒素や老廃物の排出（デトックス）には排便が重要な役割を果たします。

腸内フローラが乱れ、悪玉菌が増えてしまうと便通が悪くなり、重大な病気を引き起こす恐れもあります。

豆腐に含まれるオリゴ糖により、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌が増え、悪玉菌が減ります。その結果、腸内フローラが改善され便通改善、免疫力UP、アンチエイジングといった嬉しい効果がもたらされます。

 

豊富なカルシウム

カルシウムは丈夫な骨や歯を作るために必要なミネラルです。

日本人は慢性的にカルシウムが不足していると言われています。一般的には1日600mg以上のカルシウム摂取が求められていますが、食生活の乱れなどにより摂取量が足りていません。

カルシウム不足は若いときには症状が出ずに、年齢を重ねることで様々な健康障害が現れると言われています。

骨折や骨粗しょう症、歯周病など、骨や歯の健康障害はもちろんですが、動脈硬化やがんの発生を引き起こす恐れもあります。

また、カルシウムは脳からの神経伝達にも深い関わりを果たします。そのため不足することでイライラや認知症の原因にもなります。

豆腐にはカルシウムが豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を助ける、ビタミンＫも含まれています。

カルシウムとビタミンＫの作用により、豆腐はカルシウム不足を解消します。

 

豊富なビタミン群

ビタミンは五大栄養素にも含まれる、必須栄養素です。

豆腐には脂溶性で、カルシウムの吸収をサポートするビタミンＫ、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれます。

また水溶性のビタミンＢ郡のうち、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、パントテン酸、ナイアシン、葉酸が含まれています。ビタミンＢ郡は美肌効果や疲労回復、エネルギー作りなどに欠かせない栄養素です。

※木綿豆腐は水分を絞る際にビタミンＢ郡も一緒に流れてしまっています。絹ごし豆腐であれば、効果的に摂取することができるためおすすめです。

 

話題の豆腐ダイエット

ダイエット方法の１つとして、「豆腐ダイエット」が注目されています。

豆腐ダイエットは、主食であるご飯やパン（炭水化物）を豆腐に置き換えるダイエット方法です。炭水化物に含まれる糖質の摂取を控える「糖質制限ダイエット」に含まれます。

炭水化物は三大栄養素の１つであり、私たちが生きるために必要な栄養素です。しかし、炭水化物に多く含まれる糖質は体内で脂肪に変わりやすいため、過剰摂取は肥満の原因になります。

カロリーが低く、炭水化物もほとんど含まれていない豆腐を主食に置き換えることは、絶大なダイエット効果を発揮します。

ただし、上記のように炭水化物は必須栄養素です。摂取を完全にやめてしまうと、エネルギー不足になってしまいます。

そのため、豆腐ダイエットは３食のうち、1食～2食で行うことが理想とされます。

ダイエットは健康維持の面でも必要とされますが、過剰にならないように注意しましょう。

 

まとめ

豆腐は低カロリー、高たんぱくでダイエットに適している食品です。

大豆に含まれる様々な栄養素を引き継いでいる豆腐は、その高い健康への効果から、世界中で注目されています。

今や「Tofu」は健康食品として、国境を越えて活躍しています。

 

皆さんも豆腐で体内改善をしてみませんか？

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。