体幹トレーニングは、特別な器具がなくても始められる筋トレなため人気ですよね。
ダイエットや筋トレ情報で「体幹トレーニング」や「体幹を鍛えよう」などの言葉がよく登場するため、気になっている人も多いのではないでしょうか。
体幹は「体の幹(みき)」と書きます。
つまり体の中心、胴体部分のことです。
体幹を鍛えることでパフォーマンスの上昇、ダイエット効果など、様々なメリットを得られます。
今話題の「体幹」について、解説していきます。
目次
そもそも体幹って？
体幹は「体の幹(みき)」と書きます。
幹とは「主要部分、中心」などの意味があります。
つまり、体幹とは体の主要部分、胴体部分のことです。
一般的には「体の頭と手足を除いた部分」とされています。
幹と聞くと、木の幹が思い浮かびますよね。
体幹も木の幹と同じように、どっしりと構えさせることで、頑丈に、健康になっていきます。
最近は体幹の意味が曖昧になっていて、バランス感覚やインナーマッスル(体の深い位置にある筋肉)のことだと思われがちですが、これは間違いです。
バランストレーニングで胴体部分の筋肉を鍛えること、インナーマッスルだけでなく、表面の筋肉「アウターマッスル」を鍛えることも体幹トレーニングです。
そのため、バランストレーニングやインナーマッスルの筋トレだけでなく、腹筋トレーニングや背筋トレーニング、大胸筋のトレーニングも体幹トレーニングだと言えます。
体幹には筋肉が多い
ここまでの説明で、体幹が体の胴体部分だということが分かりました。
胴体部分には筋肉が集中しています。
大胸筋、背筋群、腹筋群などの表面にある筋肉「アウターマッスル」はもちろん、体の深い位置にある筋肉「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉もあります。
インナーマッスルには、呼吸に必要な筋肉である、横隔膜や腹横筋、姿勢の維持に必要な脊柱起立筋も含まれます。
周りから見えるアウターマッスルのみを鍛えるのではなく、幅広い筋肉を鍛えていくことが、真の体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるメリット
木の幹を思い浮かべてください、どっしりと地面から上に上に延びていますよね。
体幹を鍛えることで、木の幹のように、地面との重心が整います。
その結果、様々な効果を得られるんです。
バランス感覚が身に付く
体幹は体の中心です。
鍛えることで重心が整い、バランス感覚が身に付きますます。
バランス感覚を鍛えるトレーニングが体幹トレーニングなのではなく、体幹トレーニングによってバランス感覚が鍛えられるのです。
パフォーマンスが上がる
スポーツをしているにとって、体幹トレーニングは今や必須になっています。
多くのプロスポーツ選手が、体幹トレーニングを取り入れています。
スポーツに使う筋肉は、腕や足という、四肢の筋肉が中心だと思われがちですが、真に重要なのは体幹の筋肉です。
全ての筋肉はそれぞれ連動していて、独立しているものはほとんどのありません。
腕の筋肉は大胸筋を中心に運動しますし、足の筋肉は腹筋や背筋と連動しています。
つまり四肢の筋肉は、体幹を軸にして運動しているんです。
軸がしっかりしていれば、四肢の筋肉が効率よく動きます。
また、バランス感覚が鍛えられることで、スポーツ時の体のブレもなくなります。
結果的に、スポーツのパフォーマンスの向上に繋がります。
ケガの予防に繋がる
筋肉量が増えることで体自体の強さも増しますが、体幹が鍛えられれば、体の芯が強くなります。
バランス感覚が鍛えられれば、スポーツ時の転倒も防げます。
また、自分の体に対して、多少の無理が効くようになります。
通常ならケガをしてしまうような動きをしてしまっても、耐えられる強さが身に付きます。
ダイエットに効果的
個人的に、ダイエット効率を上げるには基礎代謝を上げることがもっとも効果的だと思っています。
基礎代謝は何もしていなくても消費する、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝は筋肉量が増えれば上がります。
体幹には面積が広く、力に強い筋肉が揃っています。
大胸筋、腹直筋、広背筋がその代表ですね。
体幹を鍛えて、これら大きい筋肉が育てば、その分基礎代謝が上がります。
何もしていなくても太りにくい体が手に入るんです。
姿勢がよくなる
姿勢の維持には筋力を使います。
使う筋肉は脊柱起立筋をはじめとする背筋、腹直筋ですが、これらの筋力が衰えれば、姿勢維持がつらくなります。
そうなると、猫背といった悪い姿勢になりやすく、腰痛の原因にもなります。
体幹を鍛えれば、姿勢維持に使う筋力も鍛えられるため、長時間良い姿勢を維持しても疲れにくくなります。
結果的に上半身の血行も良くなり、腰痛や肩凝りも改善していきます。
内蔵の保護にも
体幹の筋肉には内蔵や主要器官を守るはたらきもあります。
例えば腹筋は内蔵を保護し、そして正しい位置に納めるはたらきも持ちます。腹筋が衰えると内蔵の位置がずれ、お腹が出てしまう原因にもなります。
また、背筋は背骨という運動に欠かせない重要な器官を保護しています。
体幹トレーニングには生きるために必要な器官を保護する役割もあります。
タバタ式（タバタプロトコル）で体幹を鍛えよう
タバタプロトコルは立命館大学のスポーツ研究科学部の田畑博士が、科学的にその効果を証明したインターバルトレーニングです。
世界中で取り入れられているトレーニングで、日本でも広がりつつあります。
タバタトレーニングは有酸素運動と無酸素運動を同時に行える画期的なトレーニングです。
具体的なトレーニング方法は「20秒間息が切れるほどの激しいトレーニングを行い、10秒間休む」これを8セット行います。
計4分間のトレーニングですが、有酸素運動と無酸素運動が同時に行われることで筋肉が最大限に使われ、持久力が格段に上がるんだとか。
タバタトレーニングには決まった筋トレメニューがありません。
どんな運動でも、この「20秒行い10秒休む」というトレーニング方法なら、その部位を効率よく鍛えられます。
体感トレーニングにタバタプロトコルを取り入れるなら、
・チンニング（懸垂）：背筋
・プッシュアップ（腕立て伏せ）：大胸筋
・ディップス：大胸筋
・クランチ：腹筋
・ドラゴンフラッグ：腹筋
これらの筋トレメニューがおすすめです。
息が切れるほど、激しく筋トレしましょう。
まとめ
体幹は体の胴体部分のことです。
体幹には面積の広い筋肉が揃っているため、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的です。
また、体感を鍛えることは、スポーツのパフォーマンスを向上させることに繋がります。
体感トレーニングで効率よくモテる体を目指しましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事へのコメントはありません。