ビタミンＣは必須栄養素であるビタミンの１つです。
ビタミンと聞いて最初に思い浮かべるのはビタミンＣではないでしょうか？
それほどビタミンＣはポピュラーであり、健康維持に求められる栄養素です。
ビタミンＣは必須栄養素であるため、不足することで様々な病気を引き起こします。
ビタミンＣの効果や多く含む食品についても解説していきます。
目次
ビタミンＣ(アスコルビン酸)とは
ビタミンＣは水に溶けやすい性質の水溶性ビタミンです。
ビタミンＣは船乗りに恐れられた、壊血病の治療に有効な成分として発見されました。
長い航海で栄養が不足し、船員たちの間で壊血病が流行しました。壊血病に柑橘類が効果的だと判明し、柑橘類に多く含まれるビタミンＣが抽出されたのです。
ビタミンＣの効果
ビタミンＣはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。コラーゲンは皮膚、血管、軟骨、骨、靭帯、腱などを構成するたんぱく質です。人体のたんぱく質のうち、30%はコラーゲンで構成されています。
ビタミンＣには美肌効果や骨の強化、関節の柔軟さ、靭帯や腱の強化による運動能力UPといった効果があります。
また、ビタミンＣには強い還元能力を持ちます。抗酸化作用により、体内で生産される活性酸素を除去します。さらに、ビタミンＥの再生にも作用します。
ビタミンＥの抗酸化作用と相まって、体内の老化をとことん防ぎます。
ビタミンＣの効果まとめ
・コラーゲンの合成
・骨や歯の強化
・関節の強化
・腱の強化による運動能力ＵＰ
・肌の弾力増加
・血管の正常な形成
・過酸化水素、ヒドロキシラジカルといった有害な活性酸素の除去
・抗酸化作用によるアンチエイジング効果
・免疫力ＵＰ
・ビタミンＥの再生
・コレステロールの減少
・ストレスの減少
・鉄分やカルシウムなどのミネラルの吸収促進
ビタミンＣと風邪
「ビタミンＣは風邪に効く」という話は有名です。風邪予防や風邪をひいてしまった際、ビタミンＣの摂取を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
ビタミンＣの投与により風邪の症状が軽くなり、完治が早くなるという実験結果もあるように、ビタミンＣが風邪に効くという意見は正しいように思います。
しかし、ビタミンＣはコラーゲンの生成に作用する栄養素です。免疫力ＵＰには、粘膜の保護に作用するビタミンＡの方が向いているように思います。
ここで考えてほしいのは、バランスの良い栄養素の摂取です。
ビタミンＣを多く含む柑橘類には、ビタミンＡに変換されるβカロテンも多く含みます。
サプリメントにより単体で栄養素を摂取するのではなく、食事により様々な栄養素を摂取することが、風邪の予防と早期治療に効果的でしょう。
ビタミンＣの欠乏症
ビタミンＣは体を構成する重要なコラーゲンを合成します。そのため、ビタミンＣが不足すると様々な健康障害を引き起こします。
また、タバコやストレス、過剰な飲酒により体内のビタミンＣは著しく低下すると言われています。
壊血病
ビタミンＣ不足で発症する代表的な病気です。
コラーゲンが不足することで、コラーゲンにより構成されているあらゆる細胞が弱まっていき、最終的には崩れ始めます。
皮膚や歯茎の出血や骨折、古傷が開いたり、完治した骨折箇所がまた骨折したりと、ひどい場合には死に至る恐ろしい病気です。
ビタミンＣを基準量(100mg/日)摂取していればまずかかることのない病気ですが、発展途上国や日本でも栄養の乱れで発症する恐れがあります。
その他の欠乏症
・免疫力の低下 ・骨折 ・老化の促進
ビタミンＣの過剰摂取による副作用
ビタミンＣは水溶性であるため、基本的には不要な量が尿によって体外へ排出されます。
食事による過剰摂取の心配はありません。
しかし、サプリメントにより一気に大量服用を行うと吐き気、下痢、腎障害などを引き起こす恐れがあります。
サプリメントで摂取する場合は、１日に数回に分けて摂取するなど、大量服用は控えましょう。
ビタミンＣの摂取量
ビタミンＣは水溶性であるため、体内に貯蔵することができません。
毎日の摂取が求められます。また、数回に分けて摂取するよう心がけましょう。
成人 100mg/日
ビタミンＣを多く含む食材
ビタミンＣは「レモン○個分」と表示されるように、柑橘類に多く含まれます。
※ちなみにレモンに最も多く含まれるというわけではありません。グレープフルーツや柚子の方がビタミンＣを多く含みます。
また、ビタミンＣは熱に弱い性質なため、加熱により崩れてしまいます。そのため生での摂取が求められます。
多く含む食材は次の通りです。
・柑橘類・アセロラ ・トマト
・イチゴ・緑黄色野菜・柿
・じゃがいも
※じゃがいものビタミンＣはデンプンにより保護されているため、比較的熱に強いです。加熱調理でもビタミンＣが摂取できる食材と言えます。
まとめ
ビタミンＣは体の構成に不可欠な栄養素です。
不足すれば壊血病という恐ろしい病や体の老化を引き起こします。
現在はサプリメントにより摂取しやすくなりました。しかし摂取率はサプリメントより食品の方が良いです。できるだけ食品により、天然のビタミンＣを取り入れるように心がけましょう。
また、タバコやストレスによる体内のビタミンＣの低下を招かないためにも、生活習慣を見直しましょう。
ビタミンＣでいつまでも若々しい体を維持していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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